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Hay veces que ingerir comidas de calidad, ricas en macronutrientes necesarios y olvidarnos de la comida basura, se convierte en una ardua tarea, por eso y pensando en vuestro bien…hoy vamos a daros 7 consejos que os ayudaran a comer “limpio” y hacer que olvidéis durante mucho tiempo vuestra dosis de “almax forte”.
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En general hay varios motivos por los que la gente suele comer mal, los dos más comunes son la falta de cultura nutricional y otro mucho más peligroso, la comodidad. Vivimos en una sociedad en la que todo gira a mil por hora y cuando llegas a casa por la noche después de trabajar 8 horas y haber entrenado 1 hora y media, no estás para ponerte a cocinar una lubina a la plancha aderezada con una parrillada de verduras (aunque deberías..)
Es en ese momento en el cual nos entra un arrebato, abrimos el frigorífico y metemos una pizza congelada en el horno, que al fin y al cabo en 10 minutos esta y me la puedo comer mientras veo la tele…ERROR…
Una cosa es que estés cansado, otra es que tires por la borda el esfuerzo de tu entrenamiento.
No pretendemos que comas así 7 días de 7 (eso es incluso contraproducente), pero al menos que los caprichos sean puntuales durante la semana y no sea algo habitual.
1.Comer sano nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento.
Partamos de la base, de que te gusta y practicas deporte (si fueras un apasionado de la taxidermia, en principio no creo que leyeras este blog) entonces debes de pensar en tu cuerpo como el Ferrari de Alonso.
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Es decir, si quieres rendir al máximo, lo lógico es que el combustible sea de la mayor calidad posible. No pretendas mejorar tus marcas, tanto en fuerza como en velocidad si tu menú del día ha sido, un donut por la mañana, un bocadillo de longanizas a mediodía y unas patatas fritas con chuletas de cerdo por la noche.
Dale a tu cuerpo las proteínas, hidratos y grasas que necesita y observarás como empiezas a sentirte mejor y por supuesto a rendir mucho más.
2.Haz que comer sano sea un hábito
Antes de nada debes de averiguar tu objetivo: comer bien, perder peso, subir peso (si amigos, se puede subir de peso comiendo sano)..etc. Una vez resuelto este punto tienes que desarrollar un plan nutricional acorde con el mismo. Ya que lo más factible es que no tengas los conocimie
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 ntos necesarios deberás de buscar ayuda en profesionales.
Obviamente si somos atletas profesionales deberías de recurrir a un endocrino, nutricionista, etc. especializado en deporte. Pero si lo único que queremos es empezar a comer bien, tener clara la diferencia entre los 3 tipos de macro nutrientes y qué tipo de alimentos engloba cada uno, sería un paso más que loable.
El siguiente paso, seria redactar por escrito nuestra dieta y llevarla siempre con nosotros, de modo que finalmente no sea una dieta si no que se convierta en un habito y alimentarnos bien sea algo natural.
3.Escribe todo lo que comes en un diario.
Anotar cada cosa que te llevas a la boca, es una de las mejoras formas de ser conscientes de si lo que comes es lo más adecuado para tus objetivos. Las personas por defecto, solemos olvidar con facilidad lo que comemos durante el día (y más si nos hemos pasado por el Dunkin Donuts). Escribirlo en un papel o registrarlo en tu ordenador, hará que detectes con más facilidad las comidas en las que estas cometiendo los errores. El análisis de esa información nos ayudará a evolucionar y conseguir nuestros objetivos. A menudo la gente planifica sus comidas por escrito y lo que realmente acaban consumiendo difiere mucho del plan inicial.
4.Obten una lista de consejos nutricionales básicos y mantenla siempre a la vista (puedes pegarla en el frigorífico)
- No caigas en el error de probar los alimentos ?trampa?
Yo personalmente no conozco a nadie que sea capaza de comerse 1 sola papa o un cacahuete o una galleta?, es decir, si los pruebas no podrás para de comer. Si quieres que no te afecten las grasas saturadas de estos productos, evita la tentación.
Mantenlos alejados de ti y úsalos una vez a la semana como premio (eso sí con moderación)
- Dosifica el azúcar en tu dieta
Controla el exceso de azúcar que generan las bebidas gaseosas y los zumos, es mas elimínalos en la medida de lo posible. Si bien no tienen grasas, la carga de azúcar en las mismas es más que evidente y preocupante.
Seguramente será una de las frases más pronunciadas en el mundo a diario, pero es que por evidente que sea, es verdad. El ser humano es agua entre un 65 y 75 % de su total y para nuestro cuerpo y nuestra mente es vital.
Ten en cuenta que muchas veces las personas confunden la deshidratación con el hambre.
Bebe agua continuamente y a parte de hidratarte veras como desaparece la sensación de hambre y de ese modo evitarás picar alimentos inapropiados. El te, en determinados momentos, es una buena opción
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Otro principio evidente si queremos mantener un cuerpo libre de grasa. Tres sesiones semanales de entre 30 y 45 minutos son más que suficientes.
- Limitar los carbohidratos con almidón y antes de ir a la cama
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos ?ricos en almidón?, incluyen: las legumbres, las verduras ricas en almidón, el pan, los cereales?
Si quieres mantener tú cuerpo en un estado óptimo limita las cantidades diarias y por supuesto antes de ir a la cama. La función principal de estos alimentos es proporcionar energía, teniendo en cuenta que vas a dormir durante unas cuantas horas tu cuerpo no necesitará ese exceso de energía, que por el contrario si no se quema se te acumulará como grasa.
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- Come proteínas antes de dormir
La leche, el queso, los yogures (ojo a la procedencia de la leche entera, semi o desnatada) son buenos alimentos antes de dormir ya que contienen caseína que nuestro cuerpo liberará lentamente mientras dormimos.
- Corta las grasas saturadas de tu dieta
Las grasas saturadas son muy difíciles de digerir para nuestro cuerpo y por esta razón se almacenan generalmente en forma de grasa. La encontramos en multitud de alimentos, la gran mayoría de origen industrial : bollería, snacks?etc.
No confundir las grasas saturadas con los ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6), estos los podemos encontrar en los huevos, el salmón, las nueces, etc..
5. Come entre 5 y 6 veces al día
La frecuencia con la que comemos tiene que ver con los niveles de energía, con el control del apetito y con los niveles de la hormona cortisol, la cual favorece la acumulación de grasa. Al aumentar la frecuencia de las comidas, ojo, no las calorías diarias, el nivel de cortisol se reduce en un 20%, así también como los niveles de insulina en la sangre.
Come más veces y aparte de tener más energía, quemarás más grasa.
6. Come con eficacia
Como bien sabrás el momento crítico para aportar a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse son después de una sesión de entrenamiento. No olvides esta detalle y dale a tu cuerpo lo que necesite cuando lo necesite.
Otro momento crítico en el cual tenemos que tener en cuenta todo lo que ingerimos es cuando nos levantamos, ya que el cuerpo ha estado en ayuno durante varias horas y absorberá cualquier alimento que le ofrezcas.
7.Comer sano no significa comer aburrido
Eso de comer solo pollo y arroz déjalo para los locos, comer sano es mucho más, comer sano es comer de todo pero de forma equilibrada. Por suerte hoy en día y gracias a internet tenemos acceso a millones de recetas de todo tipo.
Utiliza la imaginación e incluye en tu menú dietas y alimentos variados. De este modo no te frustrarás y abandonarás este tipo de alimentación.
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8.Nunca pases más de tres horas sin hacer una comida saludable.
Es importante mantener su cuerpo en un estado anabólico por eso debemos de alimentarlo con regularidad. En caso contrario podemos entrar en un estado catabólico ( y para todo el mundo que practica deporte eso NO es una opción viable). Intenta comer cada tres horas, no es necesario que sea una comida completa, un batido, una pieza de fruta o cualquier tipo de snack (sano), hará su función. Además, comer con frecuencia, te ayudará a evitar los antojos.
9.Manten tus objetivos a la vista.
Por objetivos me refiero a la alimentación que estés llevando durante esas semanas o a la foto del cuerpo que te gustaría parecerte en verano (respecto a lo de la foto, muy importante…se realista, Brad Pitt solo hay uno)
Lleva un papel en la cartera, deja una copia en tu cocina, donde sea mientras tengas rápido acceso y puedes consultarla en los momentos de duda.
10 . Planifica tus comidas
La excusa de no tener tiempo para preparar las comidas es demasiado vieja. Si tienes por escrito tu menú, solo debes de anticiparte a los acontecimientos, es decir, si sabes que por la noche vas a llegar tarde a casa tienes dos opciones:
1 – Eliges cenas de fácil preparación y que no te exijan una gran inversión de tiempo.
2 – Antes de salir de casa déjate la comida preparada. Nuestro amigo el
microondas nos ayudara con el resto.
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