Todo el mundo necesita proteína, no solo los “locos” que entrenan en los gimnasios, da igual el deporte que practiquemos, sin ella estaremos limitando los resultados de nuestros entrenamientos. En general mucha gente confunde el alto consumo de proteína, con las dietas cetónicas o hiperproteicas y eso es como confundir el tocino con la velocidad.
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Mi consumo diario de proteína según mucha gente seria altísimo, ya que ronda los 135 gramos (peso 78 kilos). Lo que quiero demostrar con este ejemplo, es que se puede hacer un alto consumo de proteína y no significa que estemos haciendo una nutrición desequilibrada. Lógicamente cada persona debe conocer sus circunstancias personales para adaptar el consumo de este macronutriente.
Esta mañana hemos querido daros 5 razones que os mostraran hasta que punto suelen haber leyendas urbanas y equívocos sobre el consumo de proteína.
NUESTRA AMIGA LA PROTEINA
Lección # 1: La proteína no te hará musculoso/a
Vamos a plantear un par de preguntas antes de seguir con este tema:
¿La proteína es sólo importante para los culturistas?¿Las mujeres que consumen proteína en polvo, tendrán mucha masa muscular?
Rotundamente NO en ambas cuestiones.
En primer lugar, ni queriendo podríamos ponernos físicamente como un culturista, ya que se necesitan años de esfuerzo y disciplina espartana en la nutrición , una buena genética y por supuesto el uso de sustancias químicas que permitan que nuestro cuerpo llega a ese tipo de cotas físicas. Resumiendo que a base de batidos de proteína y kilos de carne roja, la cosa esta bastante complicada.
Por otro lado chicas, esto va para vosotras, es imposible que os pongáis grandes estilo “chicos”, tomando proteína o haciendo pesas…básicamente no tenéis suficiente testosterona, por tanto lo único que hará por vosotras la proteína será ayudaros a tener un cuerpo tonificado y con un porcentaje de grasa bajo. Entonces,¿ si como 20 pechugas de pollo al día, ganare mucha masa muscular? Pues va a ser que no….( no es tan fácil), la masa muscular que construimos, depende en gran medida del tipo de ejercicio físico que practicamos. Razón por la que un corredor de maratón, no tiene el mismo cuerpo que un practicante de fitness.
Además (y esto es muy importante) cualquier exceso de proteína en nuestro cuerpo (dependiendo de la cantidad de carbohidratos y grasas que estemos consumiendo, así como nuestro nivel de actividad) si no se utiliza como fuente energética acabará almacenándose como grasa corporal.
Lección # 2: Los alimentos con alto contenido en proteínas NO te harán engordar
Si estas preocupado por el sobreconsumo de proteína, deberías de preocuparte más por la fuente de donde provienen. Elige los alimentos adecuados que te ayuden a eliminar grasa y lucir el cuerpo que te mereces.
Si es el contenido de grasa es lo que te preocupa, considera esto: las pechugas de pollo cocido sólo tienen 2 a 3 gramos de grasa por porción, el requesón bajo en grasa sólo contiene de 1 a 2 gramos, e incluso la carne roja magra sólo contiene de 6 a 8 gramos. Las claras de huevo y muchas variedades de pescado prácticamente no tienen. Por tanto, reiteramos que es la procedencia, lo que marca la diferencia.
Respecto a las grasas, recordad que: Nuestro cuerpo también necesita la grasa para funcionar correctamente, eso de cortarla en seco no obtendrá ningún beneficio para nuestro cuerpo. Por supuesto siempre estamos hablando de grasas saludables como las que encontramos en el pescado como el salmón o las sardinas, el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos como las nueces. Sin ellas podríamos sufrir consecuencias en nuestros niveles energéticos, nuestro metabolismo, o incluso en los niveles hormonales.
Evita alimentos como la mantequilla, las carnes excesivamente grasosas como el tocino, los embutidos, etc?
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Lección # 3: ¿Quieres controlar el hambre? Come proteínas
Los hidratos de carbono, no ayudan a saciarnos cuando tenemos apetito, de hecho fijaros que cuando comemos pasta blanca sin salsas (por ejemplo), a pesar de llevar un rato comiendo seguimos con una sensación de poder comer mas. Esto se debe a que los hidratos no trabajan sobre los supresores del apetito, por tanto, que mejor que un poco de proteína en cada una de nuestras comidas para solucionarlo.
La proteína tiene una relación diferente con el sistema digestivo de los alimentos, básicamente la proteína no causa la subida intensa de azúcar en sangre que generan los carbohidratos. Y además nos proporcionan energía sostenible durante más horas, evitando los antojos.
De hecho, los carbohidratos son el nutriente que primero sale del estómago. Una comida compuesta únicamente de hidratos de carbono, hará que un breve periodo de tiempo tengamos hambre. Incluir proteínas y grasas en la las comidas, hará que la digestión sea más lenta y que nos sintamos saciados durante más tiempo. Esta es una razón más que suficiente para evitar comidas basadas solo en los hidratos de carbono.
Cambia las magdalenas de tu desayuno por un tortilla con tres claras y una yema o por unos cuantos gramos de copos de avena (son hidratos, pero con un alto contenido en proteínas)
Lección # 4: Todo el mundo necesita proteínas, incluso los atletas de resistencia
Tal vez usted odies las pesas y conozcas el hecho de que la proteína es esencial para la gente que hace pesas, pero ¿qué ocurre con la gente que practica cardio-training haciendo bici, corriendo, nadando, jugando a futbol, etc?
La respuesta es sencilla, TAMBIEN necesitan proteínas, los atletas de resistencia a menudo requieren del consumo de proteínas, incluso más que sus homólogos del entrenamiento de fuerza, ya que están quemando muchas calorías durante el ejercicio.
Y si en nuestra dieta no está bien contemplado el porcentaje diario de proteína, ese desgaste físico tan fuerte, hará que nuestra masa muscular, se consuma.
Existen 10 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, ya que no puede producirlos, los cuales se obtienen de las proteínas. Nuestro organismo, descompone las proteínas para obtener los aminoácidos esenciales y formar así nuevas proteínas.
Los aminoácidos esenciales son:
* Valina ? La Valina es necesaria para el metabolismo muscular y la coordinación, la reparación de tejidos, y para el mantenimiento del equilibrio adecuado de nitrógeno en el cuerpo, que se utiliza como fuente de energía por el tejido muscular.
* Leucina ? La leucina interactúa con los aminoácidos isoleucina y valina para promover la cicatrización del tejido muscular, la piel y los huesos y se recomienda para quienes se recuperan de la cirugía. Reduce los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento.
* Isoleucina ? La Isoleucina es necesaria para la formación de hemoglobina, estabiliza y regula el azúcar en la sangre y los niveles de energía. Este aminoácido es valioso para los deportistas porque ayuda a la curación y la reparación del tejido muscular, piel y huesos.
* Fenilalanina – Aminoácidos utilizados por el cerebro para producir la noradrenalina, una sustancia química que transmite señales entre las células nerviosas en el cerebro, promueve el estado de alerta y la vitalidad. La Fenilalanina eleva el estado de ánimo, disminuye el dolor, ayuda a la memoria y el aprendizaje.
* Metionina ? La Metionina es un antioxidante de gran alcance y una buena fuente de azufre, lo que evita trastornos del cabello, piel y uñas, ayuda a la descomposición de las grasas, ayudando así a prevenir la acumulación de grasa en el hígado y las arterias.
* Treonina – La treonina es un aminoácido cuyas funciones son ayudar a mantener la cantidad adecuada de proteínas en el cuerpo, es importante para la formación de colágeno, elastina y esmalte de los dientes y ayuda a la función lipotrópica del hígado cuando se combina con ácido aspártico y la metionina, previene la acumulación de grasa en el hígado, su metabolismo y ayuda a su asimilación.
* Lisina ? Las funciones de este aminoácido son garantizar la absorción adecuada de calcio y mantiene un equilibrio adecuado de nitrógeno en los adultos. Además, la lisina ayuda a formar colágeno que constituye el cartílago y tejido conectivo.
* Triptófano ? Este aminoácido es un relajante natural, ayuda a aliviar el insomnio induciendo el sueño normal, reduce la ansiedad y la depresión y estabiliza el estado de ánimo, ayuda en el tratamiento de la migraña, ayuda a que el sistema inmunológico funcione correctamente. El Triptofano ayuda en el control de peso mediante la reducción de apetito, aumenta la liberación de hormonas de crecimiento y ayuda a controlar la hiperactividad en los niños.
* Histidina – Se encuentra abundantemente en la hemoglobina y se utiliza en el tratamiento de la artritis reumatoide, alergias, úlceras y anemia. Es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos.
* Alanina ? Desempeña un papel importante en la transferencia de nitrógeno de los tejidos periféricos hacia el hígado, ayuda en el metabolismo de la glucosa, un carbohidrato simple que el cuerpo utiliza como energía, protege contra la acumulación de sustancias tóxicas que se liberan en las células musculares cuando la proteína muscular descompone rápidamente para satisfacer las necesidades de energía, como lo que sucede con el ejercicio aeróbico, fortalece el sistema inmunológico mediante la producción de anticuerpos.
Por tanto si estamos haciendo toneladas de cardio, vas a necesitar muchas más proteínas de las que piensas.
Un estudio publicado en la revista Sports Medicine evaluó la asociación entre la ingesta de proteínas y el rendimiento deportivo. El estudio sugeria que los atletas de resistencia pueden llegar a requerir un 50 % más de proteína que una persona sedentaria.
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Lección # 5: Debemos consumir como mínimo 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal
Ok, hemos llegado a la conclusión de que vamos a necesitar proteínas, pero la pregunta obvia, seria, ¿Cuánta? He aquí una de las reglas de oro, entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal.
Realizar una comprobación rápida de tu dieta actual. Calcular la cantidad de proteína que está recibiendo. Si aún no estás cerca del gramo por kilo y por día, céntrate en el consumo de alimentos ricos en proteínas.
Lógicamente no es recomendable comer todas nuestras necesidades diarias de proteínas en una sola comida, lo ideal es repartir las cantidades a lo largo del día e incluir nuestra dosis de proteína en cada comida.
Como siempre os decimos, la cantidad dependerá de muchos factores personales (edad, sexo, actividad física diaria, peso?)
¿Dónde encontrarla?
Las formas más concentradas de proteína en la dieta humana son los productos de origen animal como la carne, lo que significa que podemos comer una pequeña cantidad y obtener una gran cantidad de proteínas, comparativamente. Te dejamos una lista de algunas de las mejores fuentes:
- Carne de vacuno
- Pavo
- Pollo
- Avestruz
- Pescado y mariscos
- Huevos
- Lacteos
Aquí os dejamos un artículo para que podáis comparar las mejores fuentes de proteína
Y una alternativa a las fuentes animales, las podéis encontrar AQUÍ
Conclusión
Nuestro cuerpo necesita proteína por los múltiples beneficios que le reporta tanto en el entrenamiento como en nuestra salud.
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