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Vamos a dejar las cosas claras: Partamos de la base de que no somos deportistas con acceso a sustancias químicas que potencien y multipliquen los resultados de su entrenamiento.
Entonces una pregunta que nos puede surgir al cabo de años (y no digo meses) de entrenamiento, es, ¿Por qué no puedo ganar más masa muscular?
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Como ya sabéis el premio gordo de la lotería genética, solo les ha tocado a unos pocos, pero el resto de personas, también tenemos derecho a querer superarnos y llegar al máximo que nuestro cuerpo pueda conseguir a base de nutrición, entrenamiento, suplementacion y descanso.
Aclarado esto, vamos a repasar conceptos básicos que a pesar de que deberían de estar claros como el agua, no siempre es así y eso genera que a veces nos estanquemos en nuestra progresión hacia la perfección física (esta última frase ha quedado muy poética?)
Razón 1: Entrenas demasiado
En general he observado que la gran mayoría de gente que conozco, entrenan demasiado, ojo no quiero decir que estén sobre-entrenados, digo que entrenan demasiado.
Este es un ejemplo de un entrenamiento con pierna que nos dio un cliente antes de ponerse en nuestras manos: Después de trabajar con decenas de chicos que tienen dificultades para crecer en tamaño, he encontrado un tema recurrente: se entrenan demasiado.
- Sentadilla ? 4 series de 10-15 repeticiones
- Peso Muerto – 4 series de 10-15 repeticiones
- Prensa de piernas – 4 series de 10-15 repeticiones
- Extensión de cuádriceps – 3 series de 10-15 repeticiones
- Femoral acostado en maquina – 3 series de 10-15 repeticiones
- Zancadas con mancuerna – 3 series de 10-15 repeticiones
23 series!!, ¿que estaba haciendo?, ¿preparándose para el Mr. Olympia?
Si tienes más de 4 o a lo sumo 5 ejercicios de pierna el mismo día, hay dos opciones : A) No has elegido bien los ejercicios B) No estás trabajando con la suficiente intensidad
Si en nuestro entrenamiento de pierna, entrenamos con la suficiente intensidad la sentadilla, el peso muerto y la prensa , dudo mucho que tengamos ganas de hacer tres ejercicios más.
Tal y como hemos citado en más de una ocasión, debemos de estimular el músculo, no destruirlo. Revisa tus entrenamientos y optimiza los ejercicios.
Por último, ten en cuenta que un exceso de ejercicio cardiovascular si tu objetivo es el aumento de masa muscular, mermará tus resultados.
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Razón 2. Focalízate en los ejercicios grandes
Hay dos tipos de ejercicios, los fáciles y los difíciles (es así de simple). Pregunta a cualquiera y veras que si le das a elegir entre dominadas o jalón al pecho para entrenar el dorsal, el 80 % elegirán el jalón al pecho. ¿Por qué?, muy sencillo, el ser humano por defecto busca el camino más fácil y las ?duras? dominadas, son excesivas para la gran mayoría de personas.
Debemos de elegir los ejercicios adecuados y sobretodo ejecutarlos de forma correcta (las dominadas a medias, no sirven para nada)
Por otro lado y después de haber calentado correctamente, ten en cuenta que el primer ejercicio que hagas será crucial para el desarrollo muscular. Piensa que en ese primer ejercicio, estas a tope de energía, elige pues los ejercicios más duros:
- Sentadilla para la pierna
- Press de banca para el pecho
- Press de hombro para el deltoides
- Dominadas para el dorsal
En los músculos pequeños hay muchas opciones, aquí os dejo mis favoritas.
- Banco Scott para el biceps
- Fondos en paralelas concentrados para el triceps.
Los ejercicios grandes, son los que te ayudaran a desarrollarte.
Razón 3. No te has comprometido lo suficiente con tu plan nutricional
Eterno problema con el que se encuentran los entrenadores personales, monitores de sala o cualquier tipo de preparador físico.
El hándicap más importante con el se suelen encontrar las personas que siguen un plan nutricional enfocado a un objetivo (perder peso, aumentar músculo?), suele ser la CONTINUIDAD, es decir, al inicio de una dieta todo el mundo se lo coge con muchas ganas y mucho énfasis, si bien y por desgracia en la mayoría de los casos, a las pocas semanas se vuelve a los hábitos alimenticios anteriores.
Es muy difícil que comiendo solo tres veces al día, le demos a nuestro cuerpo todos los macronutrientes y calorías que necesita para coger volumen.
Si quieres ganar masa muscular, tomate en serio todo lo relacionado con la nutrición o dedícate a otra cosa.
Razón 4. La suplementación que tomas es insuficiente o no es la más adecuada.
A pesar de no querer repetir siempre lo mismo, volveremos a deciros que los suplementos pueden ser una muy buena ayuda, pero si todo lo demás falla (entrenamiento, nutrición?), más vale que os gastéis el dinero en otras cosas.
Dos suplementos obvios cuando queremos aumentar masa muscular, son la creatina y la proteína, podéis averiguar las razones aquí.
Otro aspecto importantísimo es que la suplementacion vaya de la mano con la alimentación y que ambas busquen el mismo objetivo. Media hora antes del entrenamiento, debemos de proveer nuestro cuerpo de un alto contenido de carbohidratos y proteína (ambos macronutrientes los podemos encontrar en cualquier batido del mercado)
A mitad de su ejercicio, consumir algunos aminoácidos de alta calidad para alimentar los músculos y suministrar nutrientes para estimular el crecimiento.
Después de su entrenamiento de nuevo proteína, glutamina y unos pocos carbohidratos para estimular la recuperación y el crecimiento.
A la pregunta de si podemos crecer sin tomar suplementos, la respuesta es SI, pero ni creceremos con la misma facilidad ni con la misma rapidez.
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Razón 5. No prestas la suficiente atención a tu salud articular.
Los problemas articulares por el exceso de carga, las malas posturas o el trabajo excesivo, son demasiado habituales en cualquier gimnasio. A veces las personas se centran en exterior del cuerpo y se olvidan del más importante, los tendones, los músculos, los cartílagos, los huesos?
Los problemas musculares, a parte del dolor, nos impiden avanzar en el entrenamiento. Ya que si no puedes subir de peso en el press de hombro por un problema con los estabilizadores escapulares, va a ser muy difícil que consigas tus objetivos.
Una visita mensual (como mínimo) a un fisioterapeuta de confianza, nos ayudará a estar más sanos y poder entrenar sin ningún tipo de problemas o limitaciones (a parte del dolor que nos evitaremos)
Es más, cada tres meses de entrenamiento, tomate una semana de descanso.
Conclusión
Hoy hemos enumerado algunas de las razones más habituales que suelen darse cuando buscamos el por que de una falta de crecimiento muscular, pero a pesar de todo hay cientos de razones más que lo impiden.
Lo más importante no es cometer errores, lo más importante es detectarlos y corregirlos.
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