Uno de los elementos más comunes que nos encontramos en la sociedad actual,  independientemente de la generación a la que se pertenezca, es la atención por el cuidado personal y por mantener la figura.

Y en este plano, la nutrición tiene una posición privilegiada, ya que ella marca la diferencia entre conseguir nuestro objetivo o no.

Esta mañana vamos a facilitaros un listado que os ayudará a combatir uno de los elementos más temidos cuando hacemos dieta : la sensación de hambre. Introdúcelos en tu dieta para poder llevar mejor la situación.

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MANZANA

Como hemos dicho en anteriores ocasiones, un dicho popular que enuncia que :Una manzana al día no sólo mantiene alejado al médico sino que también mantiene el hambre a raya.

Las manzanas no sólo son bajas en calorías y grasa, también un excelente alimento para mantener el hambre a raya, debido a su alto contenido en fibra.(La fibra nos sacia por que se expande en el estómago).

Las manzanas también contienen azúcares naturales que mantienen un nivel saludable de azúcar en sangre. Esto a su vez evitará que desarrollemos la necesidad de ingerir más carbohidratos.

Un estudio de 2003 realizado en Brasil encontró que las mujeres con sobrepeso que comían el equivalente a tres manzanas pequeñas al día como parte de una dieta saludable perdieron significativamente más peso que aquellas que no comían manzanas. El estudio también encontró una disminución significativamente mayor en el nivel de glucosa en sangre entre las que comieron manzanas en comparación con aquellas que no lo hicieron.

AVENA

La harina de avena, es otro alimento rico en fibra, contiene carbohidratos buenos que se queman lentamente y por lo tanto te hacen sentir menos hambre. El alto contenido de fibra también nos sacia más rápido. Por otra parte, la avena es ideal para los diabéticos, ya que tiene un índice glucémico bajo.

Tomándola en el desayuno, obtendremos un desayuno lleno de energía y bajo en calorías.

PIÑONES

Los piñones son ricos en ácido linolénico ( Omega 3) y ácido linoleico ( Omega 6)

“El ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso esencial ligeramente modificado, lo que parece que tiene ciertos efectos saludables para el organismo, especialmente en la regulación del apetito”.

En un estudio realizado  se demostró que el acido linoleico de los piñones del pino coreano, estimula dos hormonas peptídicas supresoras del apetito: La CCK (colecistoquinina) y la GLP1 (péptido 1 similar al glucagón).

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Como parte del estudio, 18 mujeres que consumían a diario piñones, obtuvieron una reducción del 29 % en el “deseo de comer” y una reducción del 36 % en el consumo de alimentos.

Además, los piñones tienen una gran cantidad de proteína (al igual que las almendras) y esto garantiza un suministro constante de energía para nuestro cuerpo.

Consúmelos con moderación ya que son altos en calorías :

Información nutricional de los Piñones (por 100 g.)

• 510 calorías.
• Contienen un 14 % de proteínas de fácil asimilación.
• Son ricos en minerales como el potasio, fósforo, magnesio, hierro, ácido fólico y calcio.

LINAZA

Además de ser una excelente fuente de grasas omega-3, las semillas de linaza son también ricas en fibra.

Beneficios de la linaza para bajar de peso:

• Saciante: Por su alto contenido en fibra, y por absorber mucha agua,  rápidamente dan la sensación de plenitud. Por lo tanto en mucho volumen hay pocas calorías.
• Diurético: Los ácidos grasos que están formando la linaza ayudan a los riñones a excretar el exceso de líquidos y toxinas, a través de la orina.
• Depurativa: Por su alto contenido en fibra logra, a nivel intestinal, arrastrar todos los residuos que el organismo no necesita, ayudando también a evitar la constipación.

Se dice que la semilla de linaza contiene 27 compuestos identificables como anticancerígenos.

AGUA

Si no dejas de pensar en comer y tu cuerpo ya ha recibido todo lo que necesita hasta la siguiente comida, lo mejor que puedes hacer es beber agua.

El agua, es una bebida cero calorías y es quizás la mejor cuando queremos suprimir el apetito sin tomar nada solido. El agua nos ayuda a engañar al cerebro haciéndole creer que el estómago está lleno.

Un estudio demostró que las personas que hacían dieta y antes de las comidas bebían dos vasos de agua, perdieron alrededor de 7 kilos en 12 semanas, mientras que las personas que no lo hicieron, solo perdieron 5 kilos.

TÉ VERDE

El té verde es rico en sustancias de acción lipolítica (destructora de los depósitos de grasa) y también antioxidante, que nos protegen de los radicales libres originados en todos los procesos de combustión calórica que suceden en nuestro organismo.

Varios estudios han demostrado que el consumo de té verde, tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de glucosa, de insulina y saciedad

También es un quemador de grasa natural y ayuda a quemar hasta un 43% más de grasa.

PROTEINA DE SUERO

Las proteína de suero no sólo te ayudará en la construcción muscular, sino que también te puede ayudar a perder peso. Varias investigaciones sugieren que las proteínas de suero de leche tienen un impacto importante en las hormonas que inducen la sensación de saciedad.

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En un estudio realizado por investigadores australianos, 22 hombres sanos y delgados consumieron  en una de las comidas del día proteínas de suero de leche, otros atún y los últimos pavo. Cuatro horas más tarde se presentaron a una comida tipo buffet. Los investigadores encontraron una respuesta mayor  de la insulina y una respuesta menor de la glucosa en el grupo de las personas que habían consumido proteínas de suero de leche (por otro lado, este grupo también consumió menos calorías en el buffet) en comparación con los que ingirieron los otros tipos de proteína.

El suero de leche también tiene muchos otros beneficios, como aumentar el funcionamiento del sistema inmunológico y regular la presión arterial.

SOPAS

Si estamos a dieta por norma general cualquier nutricionista nos recomendaría un par de comidas a base de sopas bajas en calorías.

Las sopas suprimen el apetito debido a su alto contenido de agua, y ayudan en la pérdida de peso debido a su bajo contenido en calorías. Caldos y sopas de verduras son las mejores opciones.

Un estudio realizado por los investigadores de la Universidad Estatal de Pennsylvania encontró que los hombres y las mujeres que consumían dos porciones de sopa baja en calorías diarias perdido un 50 % más de peso que las personas que consumieron el mismo número de calorías con bocadillos.

ENSALADA DE COL

Nada mejor que una buena ensalada de col antes de la comida principal para sentirnos saciados como nunca.

El alto contenido de fibra retrasa la entrada de glucosa en el torrente sanguíneo y hace que no se despierte el apetito con tanta rapidez. Consumir una ensalada simple de unas 100 calorías antes de la cena, hace que consumamos hasta un 12 % menos de calorías.

CHOCOLATE NEGRO

Hemos dejado lo mejor para el final…De todos modos, seguro que todos los alimentos de la lista anterior, se acoplan en vuestras dietas sin ningún tipo de problema.

Pero, seguro que el chocolate (para la gran mayoría de vosotros) es el que menos os cuesta introducir. Cuando hablamos de introducirlo, nos referimos a una porción al día y por supuesto cuanto más puro mejor ( a partir del 70 %  de cacao puro es una buena opción)

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El chocolate es bueno porque los antioxidantes actúan como supresores del apetito y ayudan a perder peso controlando el azúcar en la sangre. El sabor agridulce nos sacia con mayor rapidez.

Y si todo esto no te convence, está demostrado que el cacao induce a la producción de endorfinas, las cuales producen bienestar y felicidad. Y, ¿Quién no quiere ser feliz?

Conclusión

Olvídate de las dietas de choque y come de forma equilibrada, eso sí, elige los alimentos que mejor se acoplen a tus necesidades.

*Recuerda que antes de iniciar cualquier plan nutricional deberías de consultar a tu médico y/o nutricionista.

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