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 Enviar a email | Añade más proteínas a tu dieta para crecer en Nutriciónacidos grasosdefinicionmasa muscularmúsculopolloproteína |  Por admin
el 08-Mar-2011 |
Cuando llega el verano y el momento de recortar, mucha gente suele hacer dietas hiperprotéicas (con una cantidad muy alta de proteína), ¿qué ocurre? que al final acaban cogiéndole asco a cualquier cosa que tenga que ver con pechugas de pollo y batidos de proteína.
Hoy queremos proporcionaros diferentes estrategias para llevar a vuestro cuerpo la cantidad necesaria de proteína que necesitáis, pero variando un poco el aburrido menú.
Ya sabéis que como mínimo vuestro cuerpo necesitará de 1 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal para crecer. Las personas sedentarias necesitan entre 0,6 y 0,8 gramos, pero el sedentarismo no creo que sea vuestro caso. E incluso algunos culturistas consumen de 3 a 4 gramos (pero tampoco creo que este sea vuestro caso)
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ESTRATEGIAS
1.- Haz que la compra semanal, sea inteligente.
Reducir el tiempo que pasamos en el supermercado cada día, contribuirá a que nos organicemos mejor la semana y podamos concentrarnos en lo realmente importante, ENTRENAR. Es decir, planifica bien tus compras antes de salir de casa y olvídate de estar pendiente cada día de lo que vas necesitar para hacerte el almuerzo o la cena.
Divide la carne (pollo, ternera, caballo, pavo) en porciones individuales, envuélvelas en film de plástico y congela las que consideres que no vas a consumir a corto plazo.
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2.- ¡Vaya lata!
Comer pechuga de pollo y arroz está bien, pero hay multitud de alimentos enlatados que son grandísimas fuentes de proteína, hidratos de carbono, grasas saludables y vitaminas.
La próxima vez que vayas de compras mete en tu carro conservas de pescado (atún, sardinas, salmón, mejillones) tus músculos y tu paladar, te lo agradecerán.
Además son MUY fáciles de preparar (abrir y listo) y reducirán el tiempo que pasas en la cocina. Ideal para solteros empedernidos anti-cocinas y por si encima fueran pocas todas las ventajas, están buenísimas.
Como muestra un botón :
Valor nutricional de 100 gr de mejillones en lata :
Energía: 112 Kcal.
Proteínas: 16,0 g
Hidratos de carbono: 3,0 g
Grasas: 4,0 g.
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3.- Bebe leche
Elige la semidesnatada o desnatada. Conservada en la nevera suele tener una vida útil de una semana ( de todas maneras nos imaginamos que te cuesta menos beberte un litro)
Tómala inmediatamente antes de ir a dormir (olvídate del cola-cao y el azúcar) sin ningún aditivo, solo leche blanca. Además contiene caseína, una proteína de asimilación lenta que ayudará a reparar tus músculos mientras duermes. Por último es una buenísima fuente de calcio para nuestros huesos (desgastados de tanto entrenar)
4.- No solo de pollo vive el hombre
La ternera el cordero y el cerdo son unas buenísimas fuente s de aminoácidos y creatina. Elige los cortes que contengan menos grasa.
5.- Échale huevos
Los humildes huevos duros proporcionan las proteínas de mayor calidad y si sólo nos quedamos con las claras, evitaremos las grasas y el colesterol.
6.- Al rico requesón
Este producto lácteo es una autentica mina de aminoácidos, además el requesón es mucho más rico en proteínas que la leche (el doble) -lactoglobulina y lactoalbúmina-, características del suero lácteo y más completas o de mayor valor biológico que otras proteínas lácteas (caseína).
Aporta vitaminas del grupo B y contiene menos lactosa y la mitad de calcio que la leche. Así mismo, es un alimento bajo en grasa (4 gramos por cada 100 gramos).
7.- Hazte marinero
No olvides esta fuente de Omega3: pega esta imagen en tú pagina, Foro, Myspace o Ebay con este código...
 Si existe un tipo de alimento que nos aporta vitaminas, aminoácidos y cantidades ingentes de proteína con un valor calórico nimio (depende del tipo), ese es el pescado. Utilizado durante muchos años por las personas que buscaban una definición máxima durante sus periodos de dieta, las proteínas del pescado quedan por delante de la leche en algunas clasificaciones de proteínas. Algunos pescados como el salmón nos proveen de saludables ácidos grasos omega 3.
Comparación nutricional entre la merluza y el salmón :
| Composición por 100 gramos de porción comestible de MERLUZA |
| Calorías |
63,4 |
| Proteínas (g) |
11,8 |
| Grasas (g) |
1,8 |
| *G. saturadas (g) |
0,35 |
| *G. mono insaturadas (g) |
0,43 |
| *G. poli insaturadas (g) |
0,46 |
| Composición por 100 gramos de porción comestible DE SALMÓN |
| Calorías |
179,8 |
| Proteínas (g) |
20,2 |
| Grasas (g) |
11 |
| *G. saturadas (g) |
1,9 |
| *G. mono insaturadas (g) |
4,4 |
| *G. poli insaturadas (g) |
3,1 |
8.- Jroña ke jroña
El yogur griego, es una gran fuente de calcio y contiene casi el doble de proteínas que el yogur tradicional. Ojo con la grasa, es decir no te excedas en su consumo o luego te tocará hacer el doble de cardio.
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