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 Enviar a email | Aumenta el tamaño de tus tríceps con esta rutina en Fitnessentrenamiento de brazomasa muscularrutina para volumensportfactortríceps |  Por admin
el 10-Feb-2012 |
Cuando hablamos de unos brazos grandes, mucha gente se confunde y solo piensa en los bíceps, EEEEEEEERRRRROOOOOOORRRRR?El musculo que marca la diferencia entre unos brazos y otros es el tríceps. Esa herradura que se forma en la parte posterior del brazo y que abarca el 70 % del volumen del mismo.
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El tríceps como su nombre indica, se compone de tres cabezas ( el bíceps de 2) la cabeza larga, lateral y medial.
Para un mayor desarrollo debemos centrarnos en trabajar las tres cabezas estimulándolas con ejercicios específicos.
Anatomía del tríceps
Como hemos dicho, Tríceps en latín quiere decir tres cabezas. Y tienen por lo tanto tres orígenes y una sola inserción:
? Cabeza larga (vasto largo): desde el tubérculo infraglenoideo de la escápula.
? Cabeza lateral (vasto externo): por encima de la línea del canal de torsión [surco para el nervio radial].
? Cabeza medial (vasto interno): por debajo de la línea inferior del canal de torsión [surco para el nervio radial] (por debajo del vasto externo).
Las tres cabezas se insertan a través del tendón del tríceps en el olecranon.
La porción larga se inserta por arriba en la parte inferior de la cavidad glenoidea de la escápula; el vasto externo en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; el vasto interno, en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; por abajo en un tendón común, en la cara posterior y bordes del olecranon.
Función
Es el principal extensor del antebrazo en la articulación del codo, por lo que también puede extender y aducir el húmero. Sobre el hombro realiza una acción sinérgica de extensión, debido a que se ubica en la parte posterior del brazo.
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La relevancia del tríceps braquial en la región posterior de la escápula radica en que su disposición vertical entre los músculos redondo menor y redondo mayor, junto con estos músculos y el húmero, forma espacios por los que pasan nervios y vasos de una región a otra.
De tal forma que todos los ejercicios que realicemos de tríceps en los que produzcan carga durante dicho movimiento, serán de mucha utilidad para el desarrollo del mismo.
¿Por qué hay gente que los tiene menos desarrollados que el bíceps?
Como el desplazamiento producido por el tríceps va a favor de la gravedad, generalmente esta poco desarrollado en las personas que no lo entrenan de forma específica.
Todo desplazamiento de extensión de los antebrazos contra una carga, producirá un esfuerzo adicional a las tres cabezas del tríceps, favoreciendo su crecimiento o definición.
La rutina
Esta mañana queremos proponeros tres ejercicios que trabajan las tres cabezas y que os permitirán desarrollar la ?herradura? como nunca antes.
1. EXTENSIONES CON CUERDA
Técnica : De pie frente a una torre de cable colocamos las manos sobre el parte inferior del agarre y mantenemos los codos pegados a nuestro cuerpo. Flexionamos ligeramente las rodillas y llevamos el agarre hacia los lados de nuestro cuerpo, centrándonos en dar el rango de movimiento completo.
Otro detalle a tener en cuenta es mantener la muñeca en posición neutral cuando llegamos a la parte inferior del movimiento.
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Repeticiones: Encontrad la cantidad de peso que os permita realizando la técnica correcta ejecutar entre 10 y 15 repeticiones . Haced 3 series.
2. FONDOS EN PARALELAS
Técnica: Si quieres trabajar como nunca la cabeza lateral, este es tu ejercicio.
Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando. Inspirar y flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras, efectuar el fondo, espirar al final del esfuerzo. Mantener la barbilla en línea recta, es decir no mirando hacia el pecho. El cuerpo debe mantenerse recto, ya que cuanto más nos inclinemos mas vamos a implicar el pectoral en el movimiento. Intenta por ultimo mantener los codos pegados al cuerpo durante el movimiento en la medida de lo posible.
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Repeticiones: Realizando la técnica correcta ejecutar entre 10 y 15 repeticiones . Haced 3 series. Para los más avanzados se puede añadir peso al movimiento
3. TRICEPS FRANCES CON MANCUERNAS
Coge un par de mancuernas y acuéstate en un banco plano. Con las palmas frente a frente y los brazos hacia arriba, baja las pesas hasta que lleguen a la altura de tu frente (algunas variantes trabajan el movimiento hasta los laterales de la cabeza). Mantén los codos inmóviles a lo largo del movimiento, al subir el peso apretad los tríceps durante el movimiento, de nuevo la muñeca debe tener un agarre neutral. Cuidado al principio, ya que equilibrar el peso cuesta un poco.
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Repeticiones: Encontrad la cantidad de peso que os permita realizando la técnica correcta ejecutar entre 10 y 15 repeticiones . Haced 3 series.
Los descansos entre series pueden oscilar entre 60 y 90 segundos.
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