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Los estiramientos tienen multitud de beneficios, ya que no solo te ayudan en los entrenamientos, también te ayudan en tu vida diaria.
Hoy aprenderemos un poco más acerca de la importancia de la flexibilidad, lo que determina la flexibilidad, los beneficios en la salud y diferentes tipos de estiramientos.
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¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad muscular es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin ser dañado. Esta magnitud viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación, así mismo hay que indicar que es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo
¿Cómo estirar para mantenernos flexibles?
*Se recomienda estirar tres veces a la semana.
*Debemos estirar un 10% más allá de la longitud normal o hasta el punto de tensión (notando la tensión, pero sin estirar demasiado). Mantener esa posición entre 10-30 segundos.
* Una buena opción es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.
*Debemos ejecutar los ejercicios de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.
¿Qué determina el punto de flexibilidad?
Hay muchos factores que determinan la flexibilidad:
- La forma de los huesos y el cartílago de la articulación.
- La longitud y la extensibilidad de los músculos, tendones, ligamentos y fascia través de la articulación.
- Nuestra actividad física personal.
- Las influencias hormonales sobre la elasticidad de los músculos en general, hace que las mujeres sean más flexibles que los hombres.
- La temperatura muscular.
- El estado en el que nos encontremos si sufrimos una enfermedad.
- La edad.
La flexibilidad es específica de cada grupo muscular. Por ejemplo, el hombro es la articulación más flexible del cuerpo. Podemos mover nuestro hombro en más direcciones y con mayor rango de movimiento que con cualquier otra articulación del cuerpo.
Las propiedades elásticas del músculo incrementan con el estiramiento regular de los tejidos conectivos. Los ejercicios de estiramiento tienen mayor impacto en el tejido conectivo de los músculos y tendones.
Beneficios para la salud de la flexibilidad
- Nos ayuda a realizar nuestras actividades diarias con mayor naturalidad y comodidad.
- Mejora nuestro rendimiento deportivo.
- Previene las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento.
- Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento.
- Relaja los músculos rígidos y tensos.
- Mejora las técnicas de algunas actividades deportivas.
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Aumento de la flexibilidad
El estiramiento es una técnica que sin duda mejorará la flexibilidad. La flexibilidad es un componente de la aptitud y debemos trabajarla como si fuera nuestro cardio o sesión de entrenamiento con pesas en el gimnasio.
Importancia de la flexibilidad
La gran mayoría de personas no suelen hacer mucho caso al trabajo de flexibilidad, si bien esto sólo hace que disminuir su calidad de vida, además también puede llegar a causar lesiones debidas a la falta de amplitud de movimiento.
¿Qué factores influyen en la disminución de la flexibilidad?
* Género (masculino / femenino)
* Edad
* La falta de actividad física
* Sedentarismo
* Las lesiones
* Grasa (tejido adiposo)
* Enfermedades
* Los ligamentos
* Los tendones
* Piel
* Músculos
¿Cuándo estirar?
El estiramiento debe hacerse después de un entrenamiento cardiovascular o con peso, cuando los músculos son más flexibles.
Con unos pocos minutos de estiramientos antes y después del ejercicio contribuiremos a reducir los riesgos de lesiones.
Recomendamos que estires al acabar la sesión diaria.
Tipos de estiramientos
Hay dos tipos de estiramientos : activos y pasivos.
1. Estiramiento activo - Es cuando llevamos nuestro músculo mas allá del rango normal de movimiento con asistencia. (necesitamos un compañero/a para poderlo llevar a cabo)
2. El estiramiento pasivo – Permite que los músculos y tendones se extienden naturalmente sin el uso de las fuerzas adicionales que actúan sobre el músculo / tendón. Las ganancias de flexibilidad no son tan grandes como con los estiramientos activos.
Técnicas de estiramientos: Estáticos, F.N.P, dinámicos y balísticos.
1. El estiramiento estático
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Es una técnica en la que poco a poco el músculo se estira y se mantiene en la posición de estiramiento durante unos segundos. Este tipo de estiramiento permite que el músculo se relaje de forma que pueda lograr una mayor elongación. Es el tipo de estiramiento más frecuente y recomendable ya que le riesgo de lesiones con esta técnica es muy bajo.
Ojo ? No hacer este tipo de entrenamiento en frio, calentar antes de estirar, fuerza al músculo relajado a que se estire, el mismo se debilita temporalmente, tambien reduce el flujo sanguíneo y disminuye la actividad del sistema nervioso central, esto inhibe la posibilidad del cerebro de comunicarse con los músculos que limita la capacidad de generar fuerza. Por tanto, ya sabéis unas carreras suaves antes de empezar.
2. Estiramientos con F.N.P
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F.N.P – Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (una combinación de estiramientos estáticos, isométricos y a veces estiramientos dinámicos).
La duración de esta sesión de estiramientos suele ser mayor si la comparamos con el resto de técnicas, se requiere la ayuda de un socio para sacar el máximo partido a esta técnica. El uso de un compañero es necesario para ayudarnos en la fase de relajación y la de contracción. Este tipo de estiramiento es en realidad la forma más eficaz de estiramiento, pero también se considera la más dolorosa, debido a la tensión que se aplica sobre el músculo.
3. Estiramiento dinámico
Es una técnica a la que muchos deportistas están acostumbrados. Este tipo de estiramiento suele ser en forma de balanceo de las piernas o varias partes del cuerpo.
Es una manera divertida para la gente joven de practicar la flexibilidad ya que les permite estar activos y hacerse en grupo (además no se aburren)
El estiramiento ?dinámico? estimula el sistema nervioso central y aumenta el flujo sanguíneo, aumenta de esta forma la producción de fuerza. Por tanto, es el calentamiento ideal para cualquier actividad.
Ejemplos de estiramientos dinámicos para futbolistas:
- Movilidad articular de cuello y hombros.
- Movilidad articular de tobillos.
- Movilidad articular de rodillas.
- Rotación de hombros con brazos extendidos para adelante y para atrás.
- Rotación de tronco.
- Multisaltos pequeños.
- Skipping y frecuencia de zancadas.
- Pequeños cambios de ritmo.
- Abductores y adductores hacia adentro y afuera.
- Extensiones alternadas con piernas flexionadas y extendidas.
- Trote suave marcha atrás.
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4. El estiramiento balístico
Es un tipo de estiramiento, pero NO se recomienda para mejorar la flexibilidad. Ya que resulta agresivo para las articulaciones, debido a que implica sacudidas, tirones, rebotes y movimientos de carácter rítmico.
Pero por otro lado si que se recomienda hacer este tipo de movimientos de forma suave antes de empezar a trabajar con pesas, ya que aumentan la potencia y fuerza.
Conclusión
Los estiramientos tienen muchos beneficios, no sólo para ayudarnos a entrenar más duro si no también para nuestra salud.
Por tanto, no dejes pasar más tiempo y empieza a introducir en tu rutina semanal sesiones de estiramientos.
Ya no tienes excusas.
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