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¿Quieres conseguir un desarrollo muscular hercúleo en tus brazos?
¿Quieres que la gente te pregunte si te ha picado algún insecto en el bíceps? (aclaración para los menos “avispados” lo de la picadura lo decimos por la congestión…)
¿Y en solo 10 minutos por músculo (bíceps + tríceps)?
Foto 0 en Brazos tan grandes como piernas en tan solo 10 minutos: pega esta imagen en tú pagina, Foro, Myspace o Ebay con este código...
Es más que probable que la respuesta haya sido SI, en ese caso sigue leyendo el resto del artículo y el próximo verano nos tendrás que enviar un email de agradecimiento.
Todo se reduce a un método probado que funciona a través de la sobresaturación y la activación de la fibra. De hecho, el legendario entrenador de culturismo Vince Gironda utilizaba un método similar para transformar a diferentes actores de Hollywood en un tiempo récord.
Con su método 8 x 8, Vince consiguió densidad rocosa en brazos que anteriormente parecían de merengue.
Pero si el método de Vince era efectivo, llego el señor Charles Poliquin y basándose en un método de entrenamiento de Rolf Feser, diseño el programa 10 x 10.
Nosotros para rizar el rizo, os proponemos una variante del método de Charles, en la que solo tendréis que trabajar un ejercicio por músculo. Y diréis:
¿Solo un ejercicio?
¿Es posible activar todas las fibras de ese modo?
¿No necesitaríamos trabajar de un modo multi-angular para un mayor crecimiento? (Esta última pregunta se la harán personas con experiencia en los entrenamientos)
Las respuestas a vuestras dudas… más abajo…
LOS EJERCICIOS.
BÍCEPS
* Curl de bíceps con barra recta: Esta demostrado que es uno de los ejercicios que mejor trabaja las dos cabezas del bíceps
El agarre:
El agarre debe de ser ligeramente más estrecho que la anchura de los hombros. Utiliza un agarre en la barra que es ligeramente más estrecho que los hombros para trabajar también los braquiales.
TRÍCEPS
*Tríceps francés en banco declinado : De nuevo varios estudios han demostrado que este ejercicio activa las 3 cabezas del tríceps.
Importante :Si trabajas en un banco plano, las cabezas medial y lateral, solo recibirán una estimulación menor, para una mayor eficacia, elige el ejercicio en el banco declinado.
LA TÉCNICA DEL MÉTODO 10 x 10
*No es necesario calentar (con este no queremos decir que no hagas bicicleta 15 minutos antes de empezar a mover peso, nos referimos a calentar el brazo específicamente)
*Elige un peso con el que podrías hacer 20 repeticiones y ejecuta solo 10. (este peso rondará el 60% de una repetición máxima)
*Controla todas y cada una de las repeticiones 2 -0 -2 (sube en dos segundos, baja en dos segundos)
*Descansa 30 segundos y vuelve a repetir el movimiento. Así hasta completar 10 series.
*Recuerda no perder el control de la técnica y no hacer pausa ni en la parte superior ni inferior del movimiento.
*Esta tipo de rutina no debe de realizarse más de 6 semanas consecutivas.
RESULTADOS
Si sabes elegir el peso correcto, las dos primeras series, serán un paseo para ti, es más, incluso dudarás de la eficacia del método…Eso sí, las 3 últimas series serán un autentico infierno (querrás llamarnos por teléfono para quejarte, pero la congestión te impedirá llevarte le móvil a las orejas)
Ten en cuenta que si completas las 10 series de 10 repeticiones sin esfuerzo, significa que llevas poco peso, lo normal es que de la 1 a la 8 te cueste, pero que las dos últimas sean un auténtico sacrificio (ese, será el peso correcto)
Ni se te ocurra pensar que por coger poco peso, tus brazos no van a crecer.
DIVISIÓN MUSCULAR SEMANAL
Te recomendamos que este entrenamiento lo hagas al inicio de la semana, ya que tu cuerpo ha descansado durante el fin de semana y estás cargado de energía para completar este método. Por otro lado, te sugerimos que dividas tu rutina semanal del siguiente modo :
? Lunes: Pecho, tríceps, Bíceps
? Martes: Isquiotibiales, Cuádriceps + abdominales
? Miércoles: Descanso
? Jueves: Espalda + abdominales
? Viernes: Deltoides + gemelo
? Fines de semana: Descanso
Conclusión
En tu próximo entrenamiento de brazo, comprobarás que 10 minutos son suficientes para entrenar los brazos de un modo como nunca antes habías hecho, sin contar el tiempo que te pasarás delante del espejo viendo como han crecido tus brazos…
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PD: El 9 de marzo de hace un año vio la luz por primera vez este blog. La idea rondaba por nuestras cabezas desde hacía algún tiempo y ese día publicamos nuestro primer post en el antiguo formato de wordpress. Hoy, tras 303 publicaciones, seguimos día a día al pie del cañón para aportaros nuestro granito de arena diario en materia deportiva.
El esfuerzo se ve ampliamente compensado gracias a vosotros y vosotras. A tod@s l@s lectores/as que cada día pasáis un ratito por aquí.
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Hola, Invitado
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Por admin
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