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Uno de los mitos sobre alimentación más comunes es la obsesión por eliminar o reducir a niveles nimios los carbohidratos de las dietas. Pero hoy vamos a mostraros, como se puede llegar a definir y bajar el porcentaje de grasa sin que desaparezcan de nuestra dieta. Para conseguirlo, lo único que necesitamos es dar el enfoque correcto a nuestra alimentación.
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Los dos primeros factores a tener en cuenta, son: el déficit de energía y el mantenimiento de masa muscular. Ambos son esenciales para que nuestra dieta con carbohidratos sea un éxito.
Crear un déficit de energía
La fórmula para perder grasa corporal es muy sencilla: Si consumimos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita todos los días, perderemos grasa corporal, aunque esa energía provenga de los CH.
Evitar la pérdida de masa muscular
He aquí el ?quid? de la cuestión, bajar de peso, es relativamente fácil (para algunos más que para otros), pero si bajamos de peso, por supuesto corremos el riesgo de bajar de masa muscular.
Mantener una ingesta adecuada de carbohidratos (además de las proteínas) al tiempo que reducimos el consumo global de calorías, nos ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular.
Dicho esto, sigue las pautas marcadas y empieza a definirte disfrutando de la ingesta de hidratos de carbono.
1 | REDUCE LA GRASA DE TU DIETA
Cuando seguimos una dieta alta en hidratos de carbono para recortarnos, debemos de eliminar las grasas de la ecuación.
Debemos crear un déficit de energía para provocar la quema de grasa. Dado que muchos alimentos ricos en proteínas también son fuentes de grasas, debemos hacer hincapié alimentarnos de proteínas muy bajas en grasa, como: claras de huevo, proteínas en polvo y pechuga de pavo.
Otras opciones a tener en cuenta serían:
- Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
- Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)
- Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
- Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
- Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
- Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
- Cigalas, langostinos, gambas… (20,1% de proteínas)
- Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)
- Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
- Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
- Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)
- Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)
2 | ELIGE LOS CH CORRECTOS
Los mejores carbohidratos que podemos comer para eliminar grasa, son los carbohidratos de asimilación lenta, ya que nos ayudan a evitar los picos de insulina y el almacenamiento de grasa. La avena, los frijoles rojos, la pasta de trigo sarraceno y las patatas rojas son algunos de los mejores carbohidratos que nos podremos llevar al estomago.
?Recuerda que los CH son el macronutriente que causa el mayor pico de insulina. De hecho, la elevación del azúcar en sangre (los CH son el azúcar) es el estímulo principal para la liberación de insulina.
Esto genera algo positivo y algo negativo: la insulina ayuda a conducir a las proteínas y carbohidratos dentro de los músculos (positivo) pero también puede estimular el almacenamiento de grasa (negativo).
Siempre y cuando los niveles de insulina sean elevados, será muy complicado estimular la liberación de ácidos grasos de los almacenamientos de grasas. Y por tanto casi imposible perder grasa?
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 3 | ELIGE LAS VERDURAS COMO GUARNICIÓN
¿Cómo puedo digerir los carbohidratos más lentamente?
Una manera es consumir muchas verduras, como brócoli, coliflor, col, judías verdes, espinacas y espárragos. El contenido de fibras que tienen estos vegetales puede reducir la velocidad del paso de los hidratos de carbono desde el estómago hacia el intestino, donde los hidratos de carbono son absorbidos. Moderando la liberación de insulina.
Una buena regla es agregar dos tazas de vegetales por cada taza de arroz, pasta o patatas que comamos
Aunque el arroz y la pasta no se ajustan al concepto ideal de CH de asimilación lenta, incluyendo la cantidad adecuada de verduras en el plato, se ralentizará el proceso de absorción, lo que permitirá una mayor pérdida de grasa que al comer carbohidratos con almidón sin nada.
Además, de contener muchas vitaminas, las verduras nos saciaran.
4| TOMA LOS CH COMPLEJOS POR LA MAÑANA
Los carbohidratos tienen menos probabilidades de ser acumulados como grasa corporal cuando los consumimos por la mañana, básicamente porque el azúcar en sangre y los niveles de glucógeno tienden a ser menores en ese momento. Al estar bajos los niveles de azúcar y glucógeno, los CH los almacenaremos como glucógeno muscular y hepático, no como grasa corporal.
Por esta razón, podemos aumentar su consumo a esas horas del día sin obsesionarse por las consecuencias en nuestro cuerpo. Entre 50 y 100 gr (depende de la personas) es una buena opción, eso sí, recuerda que debes de elegir los de asimilación lenta.
5 | LIMITA LOS CH ANTES DEL ENTRENAMIENTO
Se que esto contradice los consejos que damos habitualmente, pero ten en cuenta el objetivo de este plan de alimentación. Piensa que a pesar de querer definir, estos consejos incluyen la toma de CH, por tanto, no será necesario que tomes muchos carbos antes de entrenar. El truco esta, en que el cuerpo utilice sus reservas de grasa como energía, en lugar a la energía que le darían los CH pre-entrenamiento.
6 | COME MÁS CH DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Si sigues el punto 5, estas garantizando un aumento en la quema de grasa y una bajada en las reservas de glucógeno. Cuando descienden los niveles de glucógeno, los carbohidratos son rara vez almacenados como grasa corporal.
Por lo tanto, dale a tu cuerpo entre 50 y 100 g de carbohidratos en la comida post- entrenamiento, para poner en marcha la recuperación y ayudar a impulsar los aminoácidos de las proteínas para la reparación de los músculos. Hacer hincapié en azúcares simples, la mayoría de ellos se encuentran en cualquier batido post-entrenamiento
Comida post-entrenamiento perfecta (máximo 30 minutos después)
?1 batido de proteína whey (mezclado con agua)
? 50 gr arroz integral con 4 cucharadas de pasas
¿Por qué?
Necesitamos recuperarnos del esfuerzo para hacer crecer nuestros músculos, con la ayuda de los carbohidratos y la proteína.
El batido de proteína, es una gran fuente de aminoácidos, y el arroz y las pasas ofrece carbohidratos concentrados que aumentaran los niveles de insulina, regenerando el músculo.
7 | EVITA LOS CH POR LA NOCHE
Al seguir una dieta alta en hidratos de carbono para reducir la grasa corporal, los niveles de glucógeno comienzan a elevarse durante el transcurso del día. Cuantos más altos están los niveles, más cerca estamos de empezar a acumular los CH como grasas. Por esta razón, acabar el día con un pescado a la plancha y unas verduras es una buena elección.
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8 | NO TE OLVIDES DEL CARDIO
A menos que tengas una tasa metabólica fuera de lo normal, vas a necesitar el cardio para maximizar tus progresos. Te recomendamos el cardio de alta intensidad (HIIT) para quemar grasa y estimular a las enzimas para almacenar glucógeno. Dependiendo de cada persona, tendremos que trabajar entre 30 y 45 minutos de 3 a 5 días a la semana.
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