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Esta mañana te queremos plantear un reto, queremos que ganes la máxima fuerza que puedas y como al fin y al cabo, para que sea un verdadero reto tiene que tener una fecha de inicio y una fecha de finalización, te lo vamos a poner fácil: 31 DÍAS.
Por qué no 30 o 32, muy fácil, porque nos gustan más los números impares…
Si no crees que es posible ganar fuerza en 31 días, sólo tienes que hacer una cosa, probarlo. Sigue los principios marcados en tus entrenamientos, y en menos de 5 semanas comprobarás como han mejorado tu fuerza y resistencia.
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1. UTILIZA MOVIMIENTOS COMPUESTOS
Confía en los clásicos (aquellos ejercicios que se hacían hace 2 siglos, cuando aún no se habían desarrollado las máquinas actuales de los gimnasios):
- Sentadilla
- Peso muerto
- Press de banca
- Press militar de pie
- Dominadas
Este tipo de ejercicios requieren un mayor número de fibras musculares para poder realizarse, elevando tu umbral de fuerza. Los pesos libres requieren que estabilicemos la carga, obligando al cuerpo a moverse tal y como está diseñado para moverse.
2. APRENDE LA TÉCNICA PERFECTA
Este principio marc a la diferencia entre la gente que se lo toma en serio y los que entrenan para pasar el rato. Un “profesional”, siempre está preocupado por como desarrolla la técnica del ejercicio, puliendo continuamente detalles y focalizando todo el trabajo en el grupo muscular que entrena. El aumento de la fuerza es una actividad neuromuscular, una habilidad que adquiere nuestro cuerpo.
Al mejorar y practicar la técnica, el sistema nervioso se vuelve más eficaz en lo que a trabajo muscular se refiere, por no hablar de que reducimos al mínimo el riesgo de lesiones.
3. BUSCA UN NÚMERO DE REPETICIONES BAJAS
Para el aumento rápido de la fuerza, debemos forzar al sistema nervioso a producir una mayor fuerza, este rango no debe de superar las 5 repeticiones. A partir de ahí, el sistema empieza a centrarse en otras aéreas. Descansa entre 2 y 3 minutos por serie, para poder seguir dándolo todo.
4. CALIENTA
Si quieres que tu músculos rindan al máximo no puedes pretender mover peso con las articulaciones en frio… lo más probable es que muevas una lesión de campeonato.
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Los principales beneficios de calentamiento son:
? Aumento de la temperatura muscular a través de la temperatura de todo el cuerpo.
- Aumento de la eficiencia de las vías neuronales utilizadas en las actividades físicas que conducen a la mejora en la coordinación muscular.
- Actividad metabólica de los músculos.
- Aumento en el flujo sanguíneo a los músculos, por lo tanto aumento en la captación de oxígeno.
- Mejora el rango de movimiento, que a su vez aumenta la flexibilidad y mejora la capacidad de los músculos para reaccionar con rapidez y eficacia.
- Reduce el riesgo de lesiones
5. AUMENTA LA RESISTENCIA CADA VEZ QUE ENTRENAS
Debemos de conseguir que para nuestro cuerpo cada nueva serie sea un reto y aumentar peso gradualmente es la mejor forma de sorprenderlo y obligarlo a que se adapte a un nuevo trabajo.
Esto no significa que tengamos que añadir diez kilos más a la barra en cada serie, de hecho, pequeños aumentos en el peso se traducen en progreso constante.
Comprometer la técnica de movimiento y la integridad para coger más peso no producirá resultados.
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Anota y sigue un control de tus sesiones de entrenamiento para observar los progresos en tu fuerza.
6. LIMITA TU SELECCIÓN DE EJERCICIOS
Más trabajo no es necesariamente mejor.
Más allá de los ejercicios mostrados en el punto 1 el resto sobrán, estamos hablando de ganar fuerza no de partir el pecho ni de conseguir una mayor definición muscular.
Primero consigue tu objetivo de ganar fuerza, luego céntrate en definir la una porción especifica del cuádriceps.
Recuerda que : “el objetivo es asegurarse de que el objetivo sigue siendo el objetivo”, es decir céntrate en lo que quieres conseguir.
7. COME
Seguro que no conoces a ninguna persona fuerte que no se alimente para conseguir su objetivo. La cantidad de alimentos que ingieras durante la fase de fuerza será determinante para conseguir los resultados deseados.
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Céntrate en comer hidratos de carbono y alimentos que te den la energía necesaria para afrontar tus entrenamientos con suficientes garantías.
8 . SUPLEMÉNTATE, PERO CON CABEZA
Debemos de utilizar los suplementos para cubrir posibles brechas nutricionales tales como multivitamínicos, aceite de pescado, y las proteínas.
La creatina debería incluirse en cualquier programa para alguien que quiere aumentar el tamaño de la fuerza.
No te olvides de la beta-alanina, este aminoácido, te ayudará a:
- Aumento de la capacidad total de trabajo anaeróbico. Podemos entrenar o hacer un esfuerzo físico con más intensidad y durante más tiempo.
- Retrasar la aparición de la fatiga. Podremos llegar un poco más allá, levantar el peso unas repeticiones más, aguantar la velocidad de carrera durante más tiempo o hacer sprints a intensidad elevada más largos.
- Aumentar la masa muscular libre de grasa cuando se combina con creatina monohidrato.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
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Si eres un HOMBRE, con el entrenamiento de fuerza conseguirás:
? Músculos mas grandes
? Aumento significativo de la fuerza (mejora el rendimiento deportivo)
? Acelerar nuestro metabolismo y quemar grasa más rápidamente
? Producir más testosterona
Si eres un MUJER, con el entrenamiento de fuerza conseguirás:
? Tonificar todo el cuerpo sobre todo brazos, piernas, glúteos y abdomen.
? Te dará más energía y potencia
? Acelerar el metabolismo y aumentar la quema de grasa
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Hola, Invitado
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Por admin
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