Independientemente de la época del año en la que nos encontremos, si hay un objetivo al que casi todo el mundo aspira durante el año, es a conseguir unos abdominales duros y definidos. Da igual si buscas añadir masa muscular o quitarte esos kilos de más, la cuestión es que en nuestro objetivo final los abdominales tienen un lugar privilegiado. Si bien, muchas personas no tienen claro si la rutina de ejercicios abdominales que van a utilizar es realmente útil.
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Si la nutrición, es un tema que ya tienes controlado (y más te vale porque representa el 70 % del éxito), pero te falta darte ese plus en lo que a entrenamiento se refiere, sigue leyendo el artículo porque estamos seguros que te interesa.
Recordad que unos abs fuertes, además de la evidente carga estética que dan al cuerpo, también nos ayudarán a prevenir lesiones y a realizar el resto de ejercicios de una forma correcta y segura.
Hoy analizaremos donde cometemos los errores más habituales y plantearemos las estrategias para conseguir un abdomen espartano.
LOS DETALLES
1. Conexión mente-músculo
Lo primero que debemos hacer cuando entrenamos es tener en cuenta la conexión mente-musculo.
Recuerda tu última sesión de entrenamiento, abdominal, ¿estabas pendiente de contraer cada fibra abdominal durante el ejercicio? o ¿estabas pensando en acabar para irte a la ducha?
En cada elevación, en cada giro, en cada descenso, en general en todo el recorrido del movimiento, debes de estar concentrado al máximo, esa concentración te ayudará a conseguir un trabajo mucho más efectivo sobre tus músculos.
Aprovecha la exhalación del aire para contraer al máximo el abdomen, siente como si te quisieran golpear el estomago y aprieta en ese instante. No subestimes el poder de la mente.
2. Intensidad
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La siguiente paso hacia el éxito es buscar ejercicios que aumentan la intensidad. Mientras que el crunch estándar es un buen ejercicio y puede proporcionar algunos beneficios, después de un tiempo probablemente empezaremos a sentir mucho menos el trabajo. Por tanto vamos a necesitar algo más para activar nuestros músculos del modo que se merecen y es aquí donde entra en juego la intensidad.
Podemos agregar más intensidad al entrenamiento recortando el descanso entre series. Con esta reducción del tiempo de recuperación nuestros abdominales deberán de trabajar más y más duro. Otra opción es añadir resistencias o trabajar en superficies inestables. Puedes utilizar desde peso hasta gomas elásticas, pasando por bosu, trx, ab-roll o cualquier aparato que intensifique el movimiento tanto en recorrido como en dureza.
Cualquier método que podamos utilizar y que dificulte la contracción nos ayudará a conseguir una mayor definición en esta zona.
3. Variación
Otro detalle muy importante y que está vinculado a la intensidad, es la variación. Estamos seguros que no entrenas la piernas del mismo modo durante 6 meses consecutivos ( y si lo haces, no vas por buen camino). Al igual que ocurre con el resto de grupos musculares la zona core, necesita que se la esté estimulando continuamente. Es más, los abdominales son más propensos a adaptarse a cualquier tensión generada por un ejercicio, por tanto habría que variarlos con mayor frecuencia. Lo ideal es un cambio de rutina cada 4 semanas.
Hay una gran variedad de ejercicios que puedes elegir, te recomendamos que elijas 12 distintos, trabajes 3 por sesión y que los varíes cada 4 semanas. De este modo tendrás por delante cuatro meses de entrenamiento sin tener que preocuparte por saber que te toca hacer ese día. Cuando escojas los ejercicios ten en cuenta que trabajen toda la zona core.
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Ejemplo de un entrenamiento CON EL PROPIO PESO
Crunch en el suelo : 3 series de 8-12 repeticiones
Elevación de piernas en banco abdominal : 3 series de 8-12 repeticiones
Bicicleta en el aire: 3 series de 8-12 repeticiones
Ejemplo de un entrenamiento CON RESISTENCIAS
Crunch con balón medicinal : 3 series de 8-12 repeticiones
Ab-roll : 3 series de 8-12 repeticiones
Elevación de piernas en Fit ball : 3 series de 8-12 repeticiones
Los descansos deben de ser cortos, 10 o 20 segundos entre series.
Conclusión
Los únicos responsables de los resultados finales somos nosotros, nadie hará abdominales por nosotros, nadie mantendrá una nutrición adecuada por nosotros, nadie disfrutará de nuestros resultados finales como nosotros.
¿Estás preparado?
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