El post de hoy está concebido para intentar responder de forma global a una de las preguntas que en general más nos suele llegar al email training@sportfactor.es de las usuarias de nuestra web (y porque no decirlo?algún usuario)
La pregunta en cuestión, hace referencia a la flacidez de los brazos, más concretamente en la zona del tríceps.
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El método de comprobación es facilísimo, solo tenemos que saludar al estilo ?fallera? (es decir agitando la mano a la altura de la cabeza con el brazo a 90º) y observar si el tríceps se sigue balanceando una vez hayamos dejado de agitar el brazo.
Muchas veces cuando ganamos peso solemos acumular grasa en esta zona, además uno de los problemas más comunes, es que a pesar de bajar peso en muchas ocasiones los brazos siguen estando flácidos y es un reto conseguir deshacerse de esa grasa.
Nuestro cuerpo como ya sabéis, acumula grasa cuando comemos más calorías de las que quemamos, y encima lo suele almacenar en los lugares que él decide, sin pedirnos permiso sobre si nos gusta acumularla, en las caderas, barriga, nalgas, brazos,etc?
El hecho de que tengan cierta predisposición y se acumule en lugares concretos, se debe a un modelo basado en nuestra carga genética, las hormonas y por supuesto el sexo.
Al igual que cualquier otra parte del cuerpo, la única forma de perder grasa debajo de los brazos es perder grasa corporal total. En este caso en concreto, la mejor manera de acelerar el proceso, es tonificando los brazos, con ejercicios específicos para este grupo muscular y al mismo tiempo ir perdiendo grasa corporal basada en una alimentación sana combinada con ejercicio cardiovascular. Pero vayamos paso por paso.
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 Paso 1: PERDER GRASA
? Cambia tu dieta:
En primer lugar debemos comenzar un programa de alimentación saludable y desarrollar buenos hábitos alimenticios. Olvidarnos de las grasas saturadas, controlar la ingesta de carbohidratos (elige los integrales, debido a su aporte extra de fibra), no saltarse comidas?son ?a grosso modo? pinceladas de pequeños cambios que nos pueden generar grandes resultados, que por otro lado, nos ayudarán a sentirnos mejor física y mentalmente.
? Mantente hidratado:
Mantén siempre tu cuerpo hidratado. Bebe entre 8-10 vasos de agua por día. La deshidratación puede causar que nuestro metabolismo se ralentice hasta en un 30%.
? Acelera tu metabolismo:
La razón principal de la flacidez en los brazos se suele deber a que nuestro cuerpo almacena el exceso de calorías en forma de grasa. Para evitar acumular grasa lo mejor que podemos hacer es hacer que el cuerpo utilice todas las calorías que le damos, ¿como? acelerando el metabolismo. Y eso se consigue de muchas maneras, entre otras:
- No saltarse comidas
- Durmiendo un mínimo de 7-8 horas
- Haciendo ejercicio de forma regular (tanto cardio vascular, como de fuerza)
? Haz ejercicio con regularidad:
Ya lo hemos anunciado previamente, esta es una de las mejores formas de acelerar nuestro metabolismo y que queme más grasa.
El entrenamiento de fuerza que se centra en los brazos, seguido de una sesión de cardio, es un arma infalible para luchar contra el tejido adiposo y la flacidez.
Paso 2: TONIFICAR LOS BRAZOS.
Los ejercicios recomendados para tonificar los brazos son los siguientes:
? Fondos entre bancos:
Este es un ejercicio para personas con un nivel medio-avanzado y trabaja como pocos el tríceps.de orientación avanzados del tríceps (parte posterior del brazo superior).
Ejecución:
Siéntate en el borde de un banco, con las manos colocadas a los lados de la cadera, las palmas apoyadas en el banco y los dedos apoyados en el borde del banco, apoya los talones en un banco que hayas colocado delante. Levanta los brazos y empieza a bajar la cadera hacia el suelo mientras flexionas los codos, una vez tus brazos estén a 90 grados (ver foto 2), comienza a elevarte haciendo fuerza con el tríceps.
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Haz 3 series de 8-12 repeticiones, descansa 45 segundos entre series.
? Extensión de tríceps con cuerda:
Nivel medio-bajo, es uno de los primeros ejercicios que se aprenden cuando te ejercitas en una sala de pesas.
Ejecución:
De pie junto a la maquina cogemos la cuerda con las dos manos (prácticamente juntas, ver foto 1) y a la altura del pecho, a continuación, empezamos a descender hasta llegar a la extensión completa del brazo dejando al lado de las caderas el agarre (ver foto 2).
Haz 3 series de 10-15 repeticiones, descansa 30 segundos entre series.
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? Curl de bíceps:
Este ejercicio nos ayuda a trabajar el bíceps a través de un movimiento llamado ‘curling’, donde se mueve el peso dibujando un arco, ejerciendo la mayor fuerza del movimiento con el bíceps.
Ejecución:
Nos colocamos de pie con las mancuernas colocadas a ambos lados de la cadera, iniciamos el movimientos ascendente manteniendo el codo cerca del cuerpo y lo más estático posible de modo que se mantenga la tensión en el bíceps (foto 1). Llevamos la mancuerna hasta la altura del hombro e iniciamos el descenso. Cambiamos de brazo e iniciamos de nuevo el movimiento (foto 2)
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Haz 3 series de 10-12 repeticiones cada brazo, descansa 30 segundos entre series.
? Flexiones:
Este ejercicio clásico es una gran forma de tonificar tanto tríceps como bíceps y de paso el pectoral.
Ejecución:
Nos colocamos en posición de plancha con los brazos extendidos y las palmas separadas a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Empezamos a descender hasta que nuestro pecho quede lo más cerca posible del suelo, llegados a ese punto comenzamos a elevarnos de nuevo hacia la posición inicial.
Para las personas que les cueste ejecutarlo, siempre existe la opción de apoyar las rodillas en el suelo y hacer el ejercicio más cómodo.
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Realizamos 3 series de entre 10-12 repeticiones con descanso de 45 segundos entre series.
Ya sabes, para conseguir unos brazos duros y tonificados, combina ejercicios específicos con alimentación equilibrada y empieza a disfrutar de los resultados.
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Por admin
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