Lo hemos dicho en varios artículos, el cardio es la forma más efectiva de quemar grasa (junto con la dieta, por supuesto), por desgracia a la mayoría de gente no son grandes fans de esta disciplina porque lo consideran monótono y aburrido.
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Estancarnos en nuestras sesiones de cardio da al traste con una de las principales máximas dentro del mundo del deporte :
? El entrenamiento más efectivo, es aquel que hace que vuelvas el día siguiente con más ganas de entrenar?
Razón por la que premia que nuestras sesiones diarias o semanales de ejercicio cardiovascular sean divertidas, rápidas y por supuesto efectivas. Esta mañana os ofrecemos dos opciones de entrenamiento que van a convertiros en auténticos pirómanos quema-grasas.
DOS FORMAS DE QUEMAR GRASA INTÉNSAMENTE
1 # Saltar a la comba
Este completísimo ejercicio, no solo trabaja de forma excepcional nuestra capacidad cardiovascular, si no que es un ejercicio completísimo ya que nos ayuda a ganar resistencia, fuerza y sobre todo a tonificar la parte inferior del cuerpo. Otra de las ventajas de la cuerda es la cantidad ingente de endorfinas que produce este ejercicio.
Endorfinas : Son secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia. Básicamente son un ?chute? de felicidad.
Ventajas:
Cómoda: Podemos transportarla fácilmente y llevarla con nosotros a cualquier parte.
Eficiente: Saltar la cuerda puede quemar entre 600 ? 1.000 calorías por hora, por lo que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que existen.
Económica: Una cuerda para iniciados ronda los 10-15 euros en cualquier tienda especializada en artículos deportivos.
Técnicas de salto:
1. Coge el agarre de forma ligera cerca del extremo más lejano a la cuerda.
2. Mantén los hombros relajados.
3. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
4. Gira la cuerda con la muñeca a la vez que inicias los saltos, el objetivo es mantener un movimiento suave y coordinado. Al caer apóyate sobre las puntas de los pies.
5. No te dobles, mantén la espalda recta y la cabeza en alto.
6. Los saltos no deben de ser altos para controlar el impacto en las rodillas y los tobillos al tocar el suelo.
Tipos de salto
1. Saltos de Velocidad: más saltos en un tiempo determinado (15», 30»,?), periodos de 30 seg.
2. Saltos de Resistencia: superar día a día un determinado número de saltos, comenzando siempre a contar desde cero.
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¿Cuantas calorías quemo saltando a la comba?
70 saltos por minuto: 0,162 Kcal/min
80 saltos por minuto: 0,164 Kcal/min
125 saltos por minuto: 0,177 Kcal/min
145 saltos por minuto: 0,197 Kcal/min
Por ejemplo : Si pesamos 80 kg y saltamos 80 saltos por minuto, nuestro gasto energético será de ? 0,164 * 80 = 13 , 12 calorías por minuto.
Si mantenemos el ritmo durante 20 minutos , el gasto calórico aproximado sería de : 262 CALORIAS
2 # Carreras de velocidad
Esta segunda opción es incluso más barata que la primera, ya que no necesita ningún tipo de aparato (si bien, deberías de tener unas zapatillas deportivas en condiciones, pero eso ya lo damos por hecho)
¿Por qué te interesa? Este tipo de carreras, aumentan nuestra tasa metabólica durante varios días, manteniendo el metabolismo funcionando a toda máquina durante toda la semana.
Además a parte de quemar grasa, son un excelente ejercicio para esculpir nuestras piernas y glúteos. Durante el sprint los aceleradores son los cuádriceps y los desaceleradores son los isquios. Por esa razón, las carreras de velocidad son sin duda uno de los mejores ejercicios de piernas que podemos aplicar sin tocar un solo peso en el gimnasio.
Por otro lado, debemos tener en cuenta que los sprint explosivos de velocidad a parte de poner nuestro metabolismo como una moto, son la mejor forma de mantener masa muscular magra, por encima lógicamente de las largas y tediosas sesiones de cardio a un ritmo moderado. Solo debemos observar los físicos de los corredores de maratón en comparación con los corredores de velocidad (100, 200, 400 metros).
Un buen entrenamiento de sprint no solo tonifica nuestras piernas, también es un excelente trabajo para toda nuestra zona core. Es más vamos a poner un ejemplo, de pie levanta la pierna en el aire, ¿sientes la contracción abdominal? Imagínate pues eso, durante un sprint de 100 metros …
Cada vez que levantamos las piernas del suelo mientras aceleramos, le estamos dando un trabajo extra a nuestra sección media.
¿Cómo entrenar la velocidad?
Podemos empezar con recorridos de 50-100 metros, para ello necesitaremos un espacio donde poder correr de forma comoda y sin peligro para nuestras articulaciones, un parque o una pista de atletismo son dos buenas opciones.
Los sprints explosivos debemos combinarlos con recorridos a un ritmo inferior, por ejemplo:
Corremos 50 metros en sprint y seguimos corriendo 100 metros más a un ritmo más bajo para recuperar. (después volvemos al punto de inicio)
Corremos 100 metros en sprint y seguimos corriendo 200 metros más a un ritmo más bajo para recuperar. (después volvemos al punto de inicio)
Podemos hacer entre 8-12 sprints por sesión, para los iniciados entre 4-6 es más que suficiente para empezar, más adelante deberán subir el número progresivamente.
Ya que es un ejercicio muy exigente debemos introducirlo en nuestra rutina semanal, un par de veces (lunes y jueves), ya que debemos dejar a nuestros músculos recuperarse del esfuerzo.
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La técnica
A pesar de que cada corredor tiene un método personal de carrera, lo ideal es seguir una técnica similar a la siguiente:
Los brazos deberían balancearse desde los hombros y mantener los brazos relajados y flexionados a aproximadamente un ángulo de 90 grados todo el tiempo. Los brazos trabajan en dirección opuesta a las piernas y deben coordinarse con la acción de las piernas para una máxima eficiencia.
El cuerpo del atleta debería tener una ligera inclinación. Es importante notar que el ángulo proviene desde el suelo y no desde la cintura. Esta inclinación es ocasionada por desplazar el centro de gravedad del atleta en la dirección en la que está corriendo.
Conclusión
Si lo que buscáis son resultados garantizados en mínimo tiempo, la cuerda y los sprints os interesan.
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