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En un esfuerzo por mejorar en los deportes de resistencia (atletismo, ciclismo, natación, triatlón?), nos dedicamos en cuerpo y alma a los entrenamientos y a seguir unas pautas de vida sana. Pero hay veces que en el camino nos encontramos un escollo que parece insalvable, el cansancio o fatiga (no confundir con las ?agujetas). Hoy vamos a echar un vistazo a las causas de la fatiga, como reconocerlas y lo más importante, qué hacer al respecto.
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En general, la mayoría de los atletas de resistencia creen que necesitan un entrenamiento duro para conseguir sus objetivos (es decir, cuanto más, mejor). Es cierto que un buen entrenamiento es la base de una mejora física y de una mejora en las marcas, pero si nos pasamos, nuestro rendimiento empezará a disminuir y eso es justo lo contrario de lo que queremos.
La temporada de un atleta de este tipo de pruebas, ronda los 9 meses aproximadamente, si combinamos una temporada larga con el estrés, la familia, el trabajo y otras obligaciones extras, nos puede empezar a pasar factura muy pronto.
¿Por qué me fatigo?
La fatiga puede provenir de una combinación de muchos factores y eso hace que aún se mas difícil de detectar.
Muchas veces a parte de un entrenamiento excesivamente largo, un ingrediente común suele ser la intensidad. Por intensidad nos referimos a una combinación de volumen (frecuencia, duración) a lo largo del entrenamiento con el nivel de esfuerzo real.
Además, nuestra recuperación global afecta a la “intensidad” del entrenamiento. Por eso cada vez que realicemos una sesión de entrenamiento, siempre tenemos que pensar en la recuperación necesaria para el esfuerzo.
Recordad: “Sólo podemos entrenar todo lo que podamos recuperar”
El sobreentrenamiento no es una buena cosa. Nos empezamos a dar cuenta que nos hemos pasado, cuando el rendimiento deportivo comienza a disminuir significativamente, nos cuesta que nuestro ritmo cardíaco aumente hasta los niveles normales, no tenemos el mismo poder o la motivación para entrenar, nuestros cuerpos por lo general se sienten pesados y nuestras habilidades disminuyen?
Un hecho interesante y muy común que suele darse en los atletas como resultado de un exceso de entrenamiento, es que tienden a pensar que la disminución en su rendimiento deportivo se debe a una falta de entrenamiento. Y deciden que la solución es entrenar más tiempo o entrenar más duro (o ambas cosas).
Y aquí es cuando nos metemos de lleno en una espiral de auto-destrucción física y deportiva, ya que cuanto más entrenamos, más nos fatigamos y viceversa?
Si comenzamos a darnos cuenta de que estamos entrenando en un periodo de cansancio continuo, la solución es bien sencilla, debemos descansar e identificar qué tipo de fatiga tenemos y sobre todo a que es debida. Si no somos conscientes del motivo, nunca podremos remediarlo.
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Como identificar los síntomas de la fatiga:
Son factores subjetivos : El exceso o la disminución del apetito, la pérdida o subida de peso, insomnio, irritabilidad, bajada de la líbido, falta de motivación y una posible depresión.
Factores del sistema nervioso:
Los atletas más jóvenes pueden experimentar que la fatiga afecta el sistema nervioso simpático, incluyendo: mayor frecuencia cardíaca y presión arterial en reposo, trastornos del sueño y aumento de la tasa metabólica basal.
Los atletas más adultos pueden experimentar los síntomas que afectan el sistema nervioso parasimpático. Algunos ejemplos son: reducción la frecuencia cardíaca en reposo y disminución de la presión arterial, así como la fatiga temprana en sus entrenamientos.
Otros signos de fatiga incluyen mayor propensión a enfermar (gripe, resfriados…), por una bajada en el sistema inmune, dolor muscular, falta de calidad en el sueño.
Cómo salir del sobreentrenamiento
Lo primero y más importante es buscar ayuda en un profesional, bien sea un entrenador cualificado o un médico. Debemos describirle la situación con detalle y solicitar una analítica completa de sangre para verificar si hay una serie de marcadores que están contribuyendo a nuestra fatiga o por el contrario son la causa (anemia por falta de hierro, dolor muscular por niveles altos de creatin quinasa, etc.) Si tenemos posibilidad, una prueba de esfuerzo también es recomendable.
Por supuesto buscar el apoyo y la comprensión de la familia y los seres queridos, ya que como hemos dicho al principio al entrenamiento se le unen otras causas extra que son igual o más importantes que el propio esfuerzo físico.
Descansar, descansar y por ultimo descansar o al menos reducir el volumen y la intensidad de entrenamiento.
Entre nosotros, el médico y el entrenador (en el caso de que lo tengamos), debemos determinar las causas de la fatiga y poner remedio.
Una vez identificada adaptaremos nuestro plan de entrenamiento a mejorar ese estado y optimizar nuestros esfuerzos.
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Cómo prevenir el cansancio
Como decía mi abuela, ?la prevención es la mejor cura?, por tanto la solución ideal es detectar ese estado antes de que llegue.
Acude regularmente a tu medico para hacerte chequeos que incluyan análisis de sangre
Consulta con un endocrino o un experto en nutrición deportiva sobre qué plan de nutrición se adecua a tus necesidades.
Visita de forma regular un fisioterapeuta o un masajista para poner tus músculos a punto.
Por último si empiezas a sentirte cansado con asiduidad, baja el ritmo antes de caer en el sobreentrenamiento y comunicaselo a tu entrenador para que adapte tu entrenamientoa a tús características (trabajo, familia, horas de descanso, edad, características físicas, sexo?)
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