Da igual si eres hombre o mujer, el mejor camino para ganar fuerza, tamaño o simplemente para tonificar las piernas son las sentadillas.

Como dice el anuncio de cerveza…”probablemente el mejor ejercicio del mundo para piernas”.

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Ejercicio completo donde los haya, implica todos los músculos de las piernas:

MUSCULOS PRINCIPALES

Isquiotibiales
Cuádriceps
Glúteos
Aductores
Sartorios

MUSCULOS SECUNDARIOS

Erectores espinales
Gemelos
Abdominales

En teoría, es un ejercicio fácil de ejecutar, nos colocamos una barra apoyada en la parte alta de la espalda, nos agachamos y subimos… bueno, a grosso modo esa es la teoría, pero como decimos es solo la teoría… Conseguir una posición correcta al ejecutar una sentadilla, es mucho más.

Conoce la Sentadilla 

Lo más importante para no lesionarnos es hacer la sentadilla de forma controlada y siendo conscientes en todo momento del movimiento y los músculos que estamos implicando en el mismo.

1.- Encuentra la posición correcta

Coloca los pies a una anchura un poco superior a la de tus hombros, tener estabilidad al hacer el movimiento te dará seguridad. Recuerda que las plantas de los pies deben de estar en continua contacto con el pavimento, no despegues NUNCA los talones del suelo durante el movimiento.

Demasiada separación estilo sumo hará que impliquemos más los glúteos, los pies demasiado juntos por otro lado implicaran más la parte exterior del cuádriceps

2.- Ojo con la cabeza

Nunca mires hacia abajo, debes de mantener la mirada fija al frente o un poco más arriba de tu cabeza, si miramos hacia abajo estamos ejerciendo excesiva presión sobre los discos en el cuello.

3.- Controla el peso

Una barra llena de discos y una técnica pésima, no aumentará tu pierna, sólo tu ego y las posibilidades de que te hagas daño. Baja de peso y perfecciona la técnica hasta que la domines.

4.- ¿Cuándo parar de bajar?

Desciende hasta los muslos queden paralelos al suelo. Por debajo de esa posición corres el riesgo de hacerte daño.

5.- Controla el número de repeticiones

Dependiendo de tu objetivo deberás de buscar un rango de repeticiones distinto. Si buscas a fuerza trabaja a repeticiones bajas (4 ? 6), si tu objetivo es tonificar súbelas (12 – 16)

6.- Busca la coherencia en los descansos

Aplica la regla 5 a este apartado a menor número de repeticiones, mayor peso en el ejercicio y por tanto mayor descanso necesario para poder seguir subiendo de peso.

A los tonificadores/as, os recomendamos descansos de entre 30 y 60 segundos.

7.- Envuélvela

Si eres de los que buscan continuamente subir el peso en las series, protege tus rodillas con vendajes, te darán mayor seguridad en el movimiento.

8.- Usa cinturón

Al igual que en el anterior punto y si eres un futuro ?powerlifter?, usa el cinturón de peso, además de seguridad te dará una mayor estabilización de la columna vertebral.

9.- Rodillas y pies

Lo has oído antes: sobrepasar las puntas de los pies con las rodillas al bajar puede causar lesiones. No necesariamente, nuevos estudios demuestran que tratar de evitar este estrés realmente pone mayor presión en la espalda baja, además las rodillas sufren menos cuando se extienden más allá de los dedos del pie.

El dato : Hacer sentadillas regularmente reduce no solo la tasa de lesiones en las rodillas, sino también el tiempo que toma recuperarse de las lesiones que se presentan en las rodillas.

10.-  Sentadillas parciales

Puedes desarrollar músculos más grandes realizando sentadillas parciales de sólo la mitad superior del movimiento. Aprovecha estos movimientos para cargarte más peso y estimular el crecimiento.

Haz dos o tres series de este tipo antes de pasar a sentadillas completas.

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Sentadilla extrema

Trabajar sentadillas a una repetición máxima, está al alcance de unos pocos, ya que se necesita mucha experiencia en el ejercicio si no queremos provocarnos ningún tipo de lesión. Además debes de estar rodeado de gente experimentada que te ayude y aconseje durante el ejercicio.

Razón por la cual no vamos a entrar en más detalles al respecto de esta técnica, si bien y eres de los que les pica la curiosidad, te vamos a dar la fórmula para calcular tu máximo de peso, sin sudar ni una gota.

Calcula tu máximo

Elige un peso con el que puedas completar 10 repeticiones, cuando decimos 10, nos referimos a que en la decima repetición lo estés dando todo. Nada de acabar las 10 y pensar que podrías haber hecho 15.

Multiplica es peso por 1,33 y el resultado sería tu repetición máxima.

Ejemplo :

70 kg (10 rep.) x 1,33 = 93 ? 95 kg ese es tu máximo.

Sentadilla en números

*566 kgr. Record Mundial de sentadilla conseguido por Vlad Alhazov en 2008

*50 %, porcentaje de aumento de las calorías quemadas al realizar la Sentadilla en comparación con la prensa de piernas

*10-15  % Porcentaje de aumento en la fuerza cuando se utiliza un cinturón de fuerza y envolvemos las rodillas.

*23 , es el número de repeticiones completas que hizo Tom Platz en 1992 con 360 kg.

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