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 Enviar a email | Estrategias para controlar el hambre en Nutricióncontrolar el hambrehacer dietahistininahoodiametabolismoserotonina |  Por admin
el 17-Oct-2011 |
Es fácil encontrar a muchas personas que parecen haber encontrado la estrategia o la dieta perfecta para perder peso, solo tenéis que ojear cualquier publicación semanal o mensual para comprobarlo. Muchos hablan de hacer mas cardio, subir las proteínas, bajar los carbohidratos, las calorías y las grasas, evitar los dulces, etc.?, si bien, la mayoría pasan por alto uno de los principios esenciales a la hora de perder peso. Estamos hablando como no, de controlar el HAMBRE.
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Cuando podemos controlar el deseo de comer, en ese caso, hacer dieta y perder grasa, se convierte en algo mucho más sencillo. Cuando tenemos hambre, no importa hasta que punto nos hayamos comprometido con la dieta, lo más probable es que finalmente acabemos dando rienda suelta a nuestros instintos.
Razón por la que esta mañana nos hemos querido centrar en ese importantísimo aspecto de las dietas y en tantas ocasiones olvidado.
Por último y antes de adentrarnos en la materia, recordad que cualquier plan nutricional debe ser planteado o como mínimo revisado por un experto en la materia.
1 – Evita las comidas que solo contienen carbohidratos
Los carbohidratos son el nutriente que primero sale del estómago. Una comida compuesta únicamente de hidratos de carbono, hará que un breve periodo de tiempo tengamos hambre.
Incluir proteínas y grasas en la las comidas, hará que la digestión sea más lenta y que nos sintamos saciados durante más tiempo. Esta es una razón más que suficiente para evitar comidas basadas solo en los hidratos de carbono.
2 – Comienza comiendo las proteínas
Imaginemos que la comida de a mediodía consiste en 250 gr de pollo (proteína) y 125 gramos de arroz (hc) y nos disponemos a empezar a ingerir los alimentos. ¿Cuál nos llevamos primero a la boca?
Pues lo primero que nos comeremos será el pollo, ya que es una proteína y ejercen un mayor efecto en lo que se refiere a calmar el apetito (tal y como decíamos arriba). Deja los carbohidratos para el final y no mezcles o conseguirás de nuevo el efecto no deseado.
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3 - 7 mejor que 3
La gente que hace deporte, sabe que nunca hay que saltarse comidas y que cada tres horas máxima debemos estar aportando al cuerpo nutrientes. En términos de control de apetito, saber la hora exacta de tu próxima comida te ayudará a controlar el apetito. Además, cada vez que hacemos una comida, aunque sea pequeña, el centro del cerebro que controla el hambre, se estimula de modo que se siente menos esa necesidad de darse un atracón la próxima vez que te sientes a la mesa.
Ingiere las necesidades calóricas diarias correspondientes a tu dieta y a tus características (1.800, 2.200, 3.500?), no importa, si bien repártelo en pequeñas ingestas (5, 6, 7,8 veces al día). De ese modo a parte de controlar mejor la sensación de hambre, acelerarás tu metabolismo y quemarás más grasa.
4 – Ajusta bien la cantidad de proteína que debes consumir
En general debemos consumir entre 1 y 1,5 gramos de proteína al día por kilo de peso (si bien hay ciertos deportistas que deben aumentar el número) para aumentar la masa muscular.
De todos modos, si nuestra hambre es voraz, esos números pueden cambiar, pero para ello, debemos aplicar la siguiente regla:
Reducir de hidratos los gramos que hemos aumentado de proteína. Por ejemplo, si subimos 70 gramos de aporte diario de de proteína, los deberemos rebajar de los hidratos. Como hemos dicho antes, la proteína sacia, mientras que los hidratos aumentan el apetito. Mantener bien ajustados estos parámetros, te ayudará controlar el hambre mejor.
5 - Utiliza la fibra como tu aliada
Los suplementos de fibra soluble o los alimentos como la avena añaden una sustancia parecida al gel en el estómago para retrasar la entrada de los carbohidratos en los intestinos. Este efecto de ralentización altera la cantidad de insulina secretada y por si no lo sabéis, la insulina ha sido siempre considerada como “la hormona del hambre”.
Aprovecha los hidratos de carbono cargados de fibra, ya que engordan menos que el arroz, la pasta o las patatas y sacian mucho más. El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al día, obtenida a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Grandes ingestas de fibra (más de 30 g. al día) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro
6 - Usa el 5-HTP
5-HTP (5-hidroxitriptófano o 5-hidroxi-l-triptófano) es un suplemento natural sin efectos colaterales que se convierte en el cerebro en una sustancia química llamada serotonina, la cual ayuda a controlar la ansiedad y el apetito. Un estudio realizado con 100 mujeres obesas demostró que tomar 200 mg 20 minutos antes de cada una de las 3 comidas principales del día, producía una disminución del 22% en el consumo de hidratos de carbono.
Teniendo en cuenta que la mayoría no somos obesos, debemos consumir entre 20-40 mg dos veces al día.
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7 - La tirosina y la cafeína
El aminoácido tirosina, cuando se toma con el estómago vacío puede aumentar los niveles de noradrenalina en el organismo, haciendo que actúe como un supresor del apetito.
Si lo unes a la cafeína- una gran taza de café – aumenta sus efectos especialmente cuando se usa con el estómago completamente vacío. Compuestos de la cafeína a parte de aumentar sus efectos, también liberan ácidos grasos libres de células de grasa. Tanto los ácidos grasos libres y el glicerol (el producto de la descomposición de las grasas), ayudan a controlar la sensación cerebral de hambre.
Puedes dosificarla del siguiente modo: 2 – 3 gramos de tirosina y una taza de café por la mañana 45 minutos antes de desayunar, repite el proceso por la tarde.
8 - Histidina
La histidina es muy parecida al chico gordito de clase con el que ninguna chica quería salir, pero era una gran persona.
Este aminoácido, menos popular que sus ?hermanos?, está siendo investigado en los últimos años en lo que respecta a la supresión del apetito.
Se cree que la histidina influye en la hormona leptina, que a su vez, influye en el control sobre el hambre. La histidina da paso a las histaminas que disminuyen el consumo de los alimentos. Por otro lado, ojo con los fármacos que bloquean la liberación de histaminas por que conducen al consumo de alimentos.
Un consumo diario de 500 mg, 3 veces al día para ayudar a controlar el apetito.
9 - Hoodia
La hoodia es una hierba que se encuentra en el sur de África y otras partes del África subsahariana, la cual trabaja en la parte del hipotálamo del cerebro.
La hoodia engaña al cerebro para creer que ya has comido y estas saciado, actúa sobre el cerebro al igual que lo hace la glucosa, pero de manera incomparablemente más fuerte. La sensación de apetito disminuye rápidamente y de forma natural.
Conclusión
Remedios y trucos observarás que hay varios, solo debes elegir el que más se te adapte y empezar a controlar ese gran enemigo de los resultados en los planes de nutrición.
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