Al parecer esta semana se han publicado algunas fotos y videos de la supermodelo brasileña Adriana Lima boxeando, porque nos han llegado decenas de emails preguntando por el entrenamiento de boxeo para principiantes y sobre todo para mujeres.
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Pues bien, el boxeo no sólo es uno de los deportes más conocidos en el mundo, ni como técnica de defensa personal, si no, es conocido como un excelente método para mantenernos en forma y tener un cuerpo envidiable.
El boxeo fortalece nuestra musculatura y mejora con creces nuestra resistencia cardiovascular. Además si lo que queremos es un cuerpo fibroso y con un porcentaje bajo de grasa, no podíamos haber elegido mejor deporte.
Sin embargo, no por lanzar un puño al aire podemos considerar que ya somos boxeadores, este deporte tiene un trasfondo técnico mucho más complejo e importante de lo que la gente piensa. Es importante aprender las técnicas adecuadas para que las personas que se inician en el boxeo eviten lesiones y mejoren día a día.
SOY UN NOVATO/A
Cuando empezamos a practicar este apasionante deporte, (del cual me declaro un apasionado admirador y practicante) hay varios ejercicios que podemos utilizar para calentar y que nos pueden ayudar a prepararnos para la sesion de técnica.
LOS EJERCICIOS BÁSICOS PARA CALENTAR
Sombra
Consiste en lanzar golpes frente a un espejo o a un cuerpo imaginario, tanto al cuerpo como a la cara. Hazlo en asaltos de entre 30 y 60 segundos. Mientras sacas los golpes, acuérdate de fintar, esquivar y desplazarte, como si tu contrincante imaginario quisiera atacarte. Piensa que consiste en un asalto real pero sin contrincante.
Saltar la cuerda
Es un ejercicio que practican la mayoría de los atletas, ya que trabaja todo el cuerpo y nos da una excelente ?fondo? físico y coordinación corporal.
Para empezar, salta durante 30 segundos y descansa 15, a continuación salta durante 60 segundos y descansa 15 segundos, haz 3 series más.
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Flexiones
El boxeo implica el uso de las manos, por tanto la fuerza del brazo es muy importante. Las flexiones ayudan a fortalecer los músculos de los brazos y el pecho, de ese modo con un buen uso de la cadera y unos brazos fuertes, nuestros golpes ganaran en potencia.
Haz 5 series de entre 10 y 20 repeticiones (descanso 20 segundos entre series)
Abdominales
Es una buena forma de comenzar el trabajo para tronco. Una zona core fuerte es esencial en este deporte, ya que todos los golpes implican de forma directa o indirecta esta zona, además nos ayudará a soportar mejor los golpes tener un six pack duro y trabajado.
Haz 4 series de 25 repeticiones (combina ejercicios para la parte superior e inferior del recto abdominal)
Pesas y entrenamiento de resistencia
Muchas personas creen que el entrenamiento con pesas reduce la flexibilidad y hace ganar peso a los boxeadores, eso es un mito. El entrenamiento con pesas mejora las técnicas de boxeo para principiantes ya que se beneficia todo el cuerpo. Para los principiantes, lo mejor es un trabajo en circuito con mancuernas y barras (por ahora olvídate de las máquinas).
Haz estos 6 ejercicios de forma consecutiva y sin descanso durante 30 segundos cada uno (tiempo total 3 minutos)
- Sentadilla con barra
- Press militar de pie
- Peso muerto
- Press de banca
- Dominadas (si no puedes utiliza el remo invertido)
- Vuelos con mancuerna
EL CONSEJO DE SPORTFACTOR
El mejor consejo para alguien que quiere iniciarse en el boxeo es buscar un buen entrenador que te enseñe las técnicas correctas teniendo en cuenta su nivel. Hay una frase con la que estoy completamente de acuerdo que más o menos reza:
Un boxeador novato, sin la debida orientación, perfecciona sus ERRORES, en vez de corregirlos.
Si éstos no son controlados y modificados en la etapa inicial, se vuelve difícil de corregir en las etapas posteriores, ya que se han creado los llamados malos hábitos.
SI EMPIEZAS, NO TE OLVIDES DE?
1. Usa el equipo adecuado
Este consejo está dirigido principalmente a la prevención de lesiones. Un equipamiento adecuado juega un papel esencial para los principiantes. Por lo general, los gimnasios de boxeo disponen del material necesario, pero si estás entrenando en casa, lo mejor es invertir en productos de calidad: guantes, vendas, bucal, cuerda de saltar, zapatillas de boxeo y por supuesto un saco.
2. Obsesiónate con el jab
Sacar este golpe de forma correcta es esencial para conseguir un buen desarrollo como boxeador. Se trata de un golpe de larga distancia, pero de menor intensidad que el cross. Es el golpe que mantiene a nuestro oponente a una distancia apropiada y nos ayuda a debilitar su posición. Es el golpe que marca el inicio de la batería de golpes y combinaciones más contundentes como el crochet, upper, hook?
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La técnica correcta:
Jab: Es un puñetazo veloz y directo, lanzado con la mano delantera desde la posición de guardia. El jab va acompañado de una pequeña rotación del torso y la cadera, en el sentido de las agujas del reloj, mientras que el puño rota 90 grados, adquiriendo una línea de golpe horizontal en los nudillos en el momento del impacto. A medida que el puñetazo alcanza su mayor magnitud, el hombro en posición delantera puede anteponerse al mentón. La mano que se encuentra en posición trasera permanece junto al rostro para proteger la mandíbula. Luego de impactar con el blanco, la mano delantera se retrae rápidamente para retomar la posición de guardia por delante del rostro
3. Practica frente al espejo
Dedicar tiempo a practicar frente al espejo es una parte importante del aprendizaje de técnicas de boxeo para los principiantes. Aquí, en lugar de que otras personas corrijan nuestra técnica, nosotros mismos somos nuestros maestros. Lo más importante es que antes de ir por libre, nos hayan enseñado las técnicas correctas.
Vernos en el espejo nos ayuda a ver nuestros puntos débiles, como por ejemplo las guardias bajas y tambien nos ayuda a evitar lesiones, por golpes mal lanzados.
4. Mejora tu cardio
El boxeo es un entrenamiento vigoroso e intenso que requiere que nos encontremos en un estado físico exigente. Como hemos dicho al principio la cuerda es un excelente ejercicio, pero también podemos combinarlo con salidas a correr entre 30 y 45 minutos 3 días por semana. Puedes ir aumentando el tiempo y los dias conforme vayas mejorando físicamente.
Por último os vamos a dar el que es para nosotros es el mejor consejo que os pueden dar:
Practicad, practicad, practicad y cuando creáis que ya domináis la técnica? seguid practicando
Conclusión
No cometáis nunca el error de pensar que conocéis y domináis todas las técnicas y combinaciones. El asesoramiento de un experto tal y como sugeríamos es la mejor forma de introducirse en este deporte.
Por último tened en cuenta que al ser un deporte tan intenso, vuestras reservas energéticas deben de estar a unos niveles razonables. Revisad vuestra alimentación y si tenéis dudas, que un experto os aconseje sobre como podéis adecuarla al deporte que practicáis.
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