Llevo años escuchando a cientos de personas que continuamente me preguntan cómo pueden aumentar masa muscular, momento en el que les pregunto qué tipo de alimentación y entrenamiento están llevando para conseguir ese objetivo.
Tras cinco minutos de conversación, lo primero que me viene a la mente, es:
- Juraría que realmente estás tratando de perder masa muscular, no de ganarla?-
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Pero bueno, tal vez eso es lo que quieran en realidad, ya que por más que se les explique, no hay forma de que adquieran unas hábitos adecuados para modificar esas costumbres y pasen de ser Steve Rogers a convertirse en el Capitán América (los aficionados al mundo del comic, disfrutarán de este ingeniosa comparación)
La única forma de corregir un error es admitirlo o al menos, ser consciente de él. Vamos a enumerar algunos de los más comunes que nos encontramos casi a diario y por supuesto vamos a daros una solución. He aquí el legado de Sportfactor:
EVITA LOS SIGUIENTES ERRORES
1. No comer lo suficiente por miedo a engordar
Sí, más calorías puede significar más grasa abdominal extra, pero más importante que la cantidad, es la calidad de lo que te llevas a la boca. Si estás entrenando de forma correcta, la mayor parte de lo que consumas se va a convertir en músculo y ten clara una cosa, sin un exceso de calorías tus músculos nunca van a poder crecer.
Para un chico joven y delgado que buscan ganar masa muscular, 2.000 calorías al día no son suficientes. Como ya hemos anunciado una dieta restrictiva o insuficiente es la receta perfecta para perder masa muscular y acumular grasa (si has leído bien? acumular grasa).
Pensad que si existe una restricción calórica en la que no le damos los suficientes nutrientes al cuerpo, se pondrá en ?modo hambre? y empezará a obtener energía de los músculos. Por otro lado, también empezará a acumular grasa para obtener energía de emergencia en un momento dado. Así como tened en cuenta que si no le damos suficiente proteína e hidratos al cuerpo, será imposible que los músculos puedan regenerarse después de un duro entrenamiento.
Base de una construcción muscular adecuada = ALIMENTACIÓN
2. Demasiado cardio
Hay tres formas de hacer cardio, que por norma general, tienen efectos negativos en nuestros músculos:
1 ? Hacerlo con demasiada frecuencia
2 ? Hacerlo demasiado tiempo
3 ? Hacerlo con el estomago vacio, de forma intensa.
Demasiado cardio quemará las calorías acumulativas de superávit que hemos conseguido a través de la alimentación e iban a servirnos para ganar masa muscular.
Por otro lado, al levantarnos, estamos en estado catabólico (destrucción muscular), ya que llevamos unas 8 horas sin comer. Por tanto, si nos pasamos en intensidad solo vamos a espaciar más tiempo ese estado y destruir masa muscular. Deja las carreras en ayunas para la gente que quiere perder peso, si tu objetivo es ganar masa muscular, olvídate de esta técnica.
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3. Entrenar hasta el agotamiento
La mayoría de culturistas de la vieja escuela te dirán que cuando acabes tu entrenamiento no debes ni poder emitir un gruñido de lo cansado que estarás. Si bien, ellos no te cuentan que en muchas ocasiones la razón por la ellos aguantan esas sesiones maratonianas, se debe a algo más que proteínas y una buena alimentación.
Hacer más de 20 series por grupo muscular y más de 15 repeticiones por ejercicio, sólo conseguirás una cosa, hinchar tus músculos por la inflamación muscular, pero ese crecimiento muscular no es real. Bueno, lo será hasta que salgas de la ducha?
Entrena de forma intensa, pero siempre teniendo en cuenta que al día siguiente debes de seguir entrenando, si te excedes, al día siguiente no podrás rendir igual.
4. No estirar
¿Aburrido? Por supuesto, todos los sabemos, pero está demostrado que unos estiramientos adecuados, aceleran la recuperación e incrementan el rango de movimiento del músculo dejando más espacio para que las fibras musculares, puedan crecer. Q
ue no se te olvide el próximo día que acabes tus sesiones y te dirijas corriendo hacia el vestuario.
5. Comer esporádicamente
Comer con poca frecuencia, es casi tan malo como no comer nada en absoluto. Al pasar más de tres horas sin comer, nuestro metabolismo se ralentiza significativamente. De hecho si hay un largo periodo sin ingerir alimentos, es probable que un gran porcentaje de esa comida, se acabe almacenando como grasa. ¿Por qué? La culpa es de tu cuerpo, al no tener comida de forma habitual, cree que debe de acumular el máximo número posible de las calorías que consume para tener reservas de energía.
6. No modificar las rutinas
Seguir con la misma rutina día tras día, sólo conseguirá una cosa, que no avancemos muscularmente hablando (eso sin contar el aburrimiento que supone).
Un buen plazo para cambiar la rutina es cada 2 meses, que es más o menos el tiempo que el cuerpo tarda en asimilar los ejercicios y entra en la ?zona cómoda?. Para sacarlo de esa zona, debemos estar continuamente estimulándolo con nuevas rutinas, nuevos sistemas de entrenamiento, etc. La adaptación al nuevo sistema, es una de las mejores formas que exiten para la estimulación.
7. Entrenar sólo los músculos que vemos en el espejo de cintura para arriba
Vacilar a los colegas de pecho y bíceps, no está mal, pero tened en cuenta que solo la espalda y las piernas ya representan el 70 % de la musculatura total. Por tanto si obviamos esas partes, dad por sentado que las ganancias musculares se mantendrán sin explotar. A parte las descompensaciones musculares os conducirán a posibles lesiones.
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8. Omitir la importancia de la ingesta post-entrenamiento
Beber un batido de proteínas e hidratos de carbono (o alimentarse con sólidos) después del entrenamiento inicia un proceso de recuperación inmediata en nuestro cuerpo. Nos ayudará a recuperar el glucógeno perdido y nos proporcionará los nutrientes que nuestro cuerpo requiere para la reparación y el crecimiento muscular. No darle al cuerpo lo que necesita tras un sesión intensa de entrenamiento es como omitir una señal de S.O.S en alta mar.
9. No descansar lo suficiente
Cuando dormimos, es cuando el músculo se repara. Imaginad que nuestros músculos son un coche y el sueño es el taller.
Dormir seis horas o menos, limita nuestra producción natural de hormona del crecimiento. El exceso de estrés o de actividades diarias, no implican nada si son puntuales, pero si es una situación que se repite continuamente, puede llevarnos a la destrucción muscular.
Por otro lado, tenemos un mensaje para todos aquellos que entrenan 6 o 7 días a la semana ? – lo estáis haciendo mal – Una frecuencia tan alta no permitirá la regeneración de nuestro cuerpo y por tanto nuestro sacrificio será inútil. Y no vale la excusa de que estas entrenando grupos musculares distintos, ya que el sistema nervioso central es el mismo?
Conclusión
Razones hay varias, seguro que alguna hemos pasado por alto, pero estas son las más comunes, analiza tu día a día y corrige las que consideres necesarias
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