Ya que es fin de semana y la gente quiere disfrutar del tiempo libre, el post de hoy está dedicado a todos los usuarios de Sportfactor que nos han realizado en las últimas semanas varias consultas sobre la definición muscular.
Junto con los abdominales y la masa muscular, el concepto de definición es uno de los más buscados (el cual por defecto genera que podamos lucir abdominales). Un cuerpo definido y musculado nos transmite una sensación de una persona deportista que cuida su alimentación y su cuerpo.
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Hoy responderemos a varias de estas consultas que nos han llegado y observareis que en la mayoría de los casos, son las mismas preguntas que os surgen a diario. Por eso y para que no sigáis teniendo más dudas, hemos creado este espacio.
DEFINICIÓN MUSCULAR
1 ?He probado mucho entrenamientos, pero, ¿cuál es el mejor para definir?
Andrés (Madrid)
Bien, veamos, si estas satisfecho con los entrenamientos que realizas lo más probables que el problema para no conseguir la definición adecuada, provenga de lo que estas comiendo.
Debes revisar el tipo de carbohidratos complejos que consumes, a qué horas y en qué cantidades. Puede haber un problema por exceso o por defecto. Los días que no entrenes te recomendamos que todos los carbohidratos que consumas sean simples (verduras o frutas). Por otro lado, nunca te olvides de consumir como mínimo entre 1 y 1,5 gramos de proteína al día por kilo de peso corporal.
Respecto al entrenamiento y en el caso de que sea el problema (que no lo suele ser), puedes combinar días de cardio con días de pesas. No menosprecies la importancia del trabajo con los hierros, ya que el tejido muscular que ganes te ayudará a quemar grasa. ¿Por qué? Básicamente porque este tejido utiliza casi tres veces más calorías que la grasa, incluso estando en reposo. Si conseguimos ganar de 1 a 2.5 kilos de músculo a través de levantamiento de hierros, podemos llegar a quemar hasta 100 calorías más por día. Es decir unas 30.000 más al mes?.
Por último y para darte un ?plus?, te recomendamos que hagas descansos entre series de entre 20 y 30 segundos para mantener el metabolismo activo.
2) ¿Cómo superar el estancamiento en la pérdida de peso?
He perdido 10 kilos desde Marzo y ahora estoy teniendo problemas para bajar incluso 1 kilo más. ¿Debo hacer más cardio o más pesas ?
Además como mucho pescado, verduras y suplementos de proteína para ayudar en el proceso, ¿Qué estoy haciendo mal?
Nacho (Córdoba)
Es posible que te estés esforzando demasiado (nos explicamos). Deberías de darte al menos un día de descanso y de vez en cuando saltarte la dieta consumiendo alimentos ricos en hidratos de carbono como arroz, pasta, patatas, avena y por qué no, algún capricho como una pizza.
Este cambio en tu nutrición, acelerará tu metabolismo y creará un impulso hormonal que puede ayudarte a que quemes un poco más de grasa.
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3) Si quiero empezar a definir, ¿cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal? ¿Qué es mejor el cardio de alta intensidad, cardio de resistencia o pesas?
Manuel (Valencia)
No hay un porcentaje ideal de grasa corporal necesario como requisito previo para empezar a definir, únicamente debes de empezar. Si quieres ganar masa muscular, necesitas tener alrededor del 15% de grasa corporal o menos para asegurarte de que añadirás un exceso de grasa a esa masa que ganes.
Respecto al mejor método, sería una combinación de todos, es decir, combina series de intervalos de alta intensidad, con otros días en los que hagas entrenamiento con pesas, con días en los que hagas cardio a baja intensidad durante un largo periodo de tiempo.
No te limites a un tipo de entrenamiento, debes de ser una deportista completa que este continuamente sorprendiendo y estimulando su cuerpo.
4) ¿Cuáles son algunos de los mejores alimentos para conseguir un cuerpo definido?
Elena (Oviedo)
Sobre este tema podríamos hablar durante horas (por eso lo hemos dejado para el final), si bien os dejamos algunos de los esenciales.
1: Proteína de Soja
Todo lo que hacemos quema calorías, caminar, correr, respirar? Sólo por estar vivos ya quemamos calorías, los procesos digestivos, la circulación sanguínea, reírnos, la eliminación de desechos? todos estos procesos, necesitan energía para realizarse y por tanto queman calorías. Un promedio de calorías diarias que necesitamos para sobrevivir (hemos dicho promedio, dependerá del peso, genero, altura, edad?) rondará las 2.000 calorías.
De todas las cosas que comemos, las proteínas son los macronutrientes que más esfuerzo requieren para ser digeridos, incluso más que las grasas comunes. Mientras el sistema digestivo del cuerpo, está trabajando duro para procesar y digerir la proteína que hemos consumido, estamos quemando calorías.
Uno de los mejores tipos de proteína limpia que podemos encontrar para promover la pérdida de peso, es la proteína a base de soja.
Es importante recordar que una buena base muscular, acelerará nuestro metabolismo, ayudándonos a quemar más calorías y que la proteína es el alimento que el músculo necesita para recuperarse y crecer (cuanto más músculo magro tengamos, más calorías quemaremos). Por tanto es imposible encontrar una mejor combinación que alimentación sana y ejercicio físico.
2: Alimentos de grano entero
Entre los más destacados encontramos los siguientes:
*Arroz Salvaje
*Arroz integral
*Trigo integral
*Harina de avena
*Avena
*Cebada
*Centeno
*Palomitas de maíz (sí, sí, las palomitas de maíz, pero recuerda que deben de ser las naturales que nos hacían nuestras madres, olvídate de las que vienen en bolsa y se preparan al microondas)
Consideramos que un grano es entero cuando contiene las tres piezas (salvado, germen y endospermo).
Los granos enteros son una de las principales fuentes de vitaminas del complejo B, vitamina E, hierro, magnesio, y por supuesto fibra , lo cual nos ayuda a regular nuestro tránsito intestinal y sobretodo (esto es lo que nos interesa) tiene un efecto saciante, reduciendo la sensación de hambre que nos hace pecar entre horas.
Los granos enteros tienen una serie de beneficios para la salud a parte de la perdida de grasa ya que, reducen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, disminuye los niveles de colesterol, reducen la presión arterial e incluso la posibilidad de tener coágulos de sangre.
Varios estudios han demostrado a lo largo de los años que los individuos que consumen más granos enteros en su dieta, pesan menos que aquellos que consumen pocos o ningunos como parte de su dieta regular.
3: Pomelo
Dejando a un lado la locura de las ?dietas-milagro? que han incluido este rico alimento como elemento principal de las mismas, los pomelos son una de las frutas más nutritivas que podemos comer hoy en día.
Beneficios del pomelo para quemar grasa:
*Es un excelente antioxidante, asegurándote el buen funcionamiento celular, por su alto contenido en vitamina C, magnesio, cobre, zinc.
*Es un excelente depurador, porque estimula el funcionamiento hepático.
*Ayuda a la metabolización gástrica.
*Estimula la metabolización de los ácidos grasos, de esta forma acelera y facilita su digestión.
*Ayuda a disminuir el colesterol y triglicéridos.
*Estimula la eliminación de toxinas a nivel intestinal y renal.
*Estimula las glándulas suprarrenales, mejorando el uso de energía corporal, mejorando la combustión de calorías.
Además sólo tiene aproximadamente 40 calorías por pieza, es uno de los llamados alimentos de ?calorías negativas?, ya que se necesitan más calorías para digerirlo que las propias del alimento.
Una buena opción es tomarlo en nuestro desayuno para darnos una dosis extra de vitamina C
Otros beneficios para el organismo de esta fruta, incluyen:
*Aumentar las defensas orgánicas, aumentando la actividad de los glóbulos blancos, previniendo enfermedades como resfriados, o enfermedades degenerativas como el cáncer.
*Ayudar a la cicatrización de heridas debido a su alto contenido en vitamina C.
*Aliviar los dolores reumáticos.
*Favorecer la coagulación de la sangre.
*Ayudar a disminuir la tensión arterial.
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4: Té Verde (un clásico en cualquier listado)
El té verde tiene infinidad de propiedades para el organismo, si bien hoy vamos a centrarnos en las enfocadas a la quema de grasa.
Lo primero y más importante, el té verde puede ayudar a acelerar nuestro metabolismo un 4% en un período de 24 horas. Eso puede no parecer mucho, pero si se convierte en una parte regular de nuestra dieta, tiene el potencial para mantener nuestro metabolismo más acelerado a lo largo del día (metabolismo más rápido = mayor quema de calorías)
Por otro lado, el té verde chino es rico en polifenoles, especialmente el galato de epigalocatequina (EGCG).
El EGCG, en particular, es un poderoso anti-oxidante que además nos puede ayudar a perder peso.
Bebiendo el té verde también podemos ayudar a mantener nuestro apetito a raya porque estamos bebiendo en un líquido caliente y que por tanto llena nuestro estómago.
Eso sí, cuidado con el poder excitante de la teína, si eres una persona nerviosa, reduce la cantidad diaria.
5: Las manzanas
Por supuesto, no solo nos referimos a las manzanas, el grupo de las frutas ricas en agua abarca mucho más (peras, sandías, piña?), si bien hemos elegido la manzana como la fruta más representativa del grupo.
La manzana nos puede ayudar a bajar de peso, ya que contiene sustancias como la pectina, esta sustancia limita la cantidad de grasa que las células pueden absorber
Una gran variedad de frutas, especialmente las bayas, contienen una gran cantidad de antioxidantes y fibra soluble que también nos ayuda en la digestión.
Es importante controlar la ingesta de frutas, porque algunas frutas tienen un alto contenido en fructosa (azúcar de las frutas) que nos puede provocar picos de insulina.
Esperamos que hayan quedado claras vuestras dudas, o al menos la mayoría de ellas.
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