En varias ocasiones hemos hablado de entrenamientos que nos pueden hacer ganar fuerza, de ejercicios esenciales para ganar fuerza, he incluso de movimientos específicos para ganar fuerza. Por eso hoy y para cerrar el círculo, vamos a sugeriros como alimentaros para ganar fuerza.
Una cosa esta clara, si queremos ganar fuerza, nuestra alimentación, debe de ir acorde con nuestro objetivo.
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Hay una frase muy famosa que hace referencia a la nutrición y que suele usarse mucho sobre todo para explicar a la gente profana la importancia de la alimentación :
Tu cuerpo es como un vehículo, si el combustible que le das es de mala calidad, los resultados en la carrera serán de mala calidad.
En este caso esa frase es 100% aplicable cuando nuestro objetivo es ganar fuerza. Si queremos mover peso, le tenemos que dar a nuestro cuerpo combustible (alimentación) de primera calidad. He aquí cinco maneras de asegurarnos que nuestro cuerpo va a funcionar a toda máquina cada vez que nos levantemos de la mesa.
COME PARA GANAR FUERZA
# 1 EMPIEZA CON LAS PROTEÍNAS
La proteína es esencial para impulsar el crecimiento muscular y es necesario obtener como mínimo entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal al día. Por eso cuando levantamos peso, el uso de proteína es aún más crítico por varios motivos.
La razón más importante es proteger el músculo ya que cuanto más peso levantamos, más daño mecánico sufren las fibras musculares. Y por supuesto cuanto más daño sufren mayor recuperación necesitan, a mayor recuperación muscular, mayor crecimiento.
Este proceso de regeneración requiere una cantidad mínima de proteínas. Si pesas 80 kilos por ejemplo necesitarás consumir como unos 120 gr de proteína pura (100 gr de pollo tiene 20 gr de proteína). Los tres momentos principales del día para consumir proteína son el desayuno, la comida pre y la post entrenamiento.
Excelentes fuentes de proteína son :
- Huevos
- Carne blanca y roja
- Pescado
- Producto lácteos
- Frutos secos como la almendra
- Soja
- Proteína de suero
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# 2 SIGUE CON LOS CARBOHIDRATOS
Para entrenar fuerte serie tras serie necesitamos un montón de carbohidratos que se almacenan en el musculo como glucógeno. Esto se debe a que una de las fuentes principales que se utiliza cuando entrenamos fuerte es el fosfato de creatina (que se quema después de unos 10-20 segundos) y por otro lado el glucógeno muscular (que actúa una vez hemos agotado el fosfato mientras levantamos peso)
Debemos consumir entre tres y cuatro gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal por día y hasta cinco gramos por kilo el día anterior al entrenamiento de fuerza. Eso implica que una persona de 80 kilos deberá consumir unos 320 gr de carbohidratos un día normal. De nuevo los mejores momentos del día para la ingesta son por la mañana y en la comida post entrenamiento.
Una buena elección son los carbohidratos de asimilación lenta, como por ejemplo :
- Avena
- Pasta y arroz integral
- Pan integral
Los de asimilación rápida son ideales para tomar después de entrenar
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# 3 NO TE OLVIDES DE LAS GRASAS
Las grasas, tanto las grasas saludables no saturadas y las grasas saturadas, son importantes para la gente que levanta peso por numerosas razones.
Varias investigaciones han demostrado que los atletas que mantienen un mayor consumo de grasas, especialmente saturadas, tienen mayores niveles de testosterona que aquellos que consumen dietas más bajas en grasa. Una gran fuente de grasa saturada es la carne, que nos ayuda a ?matar dos pájaros de un tiro? ya que además son una excelente fuente de proteínas. Por otro lado, las grasas saludables son también importantes ya que no sólo ofrecen múltiples beneficios de salud, sino que también ayudan a que las articulaciones estén bien ?engrasadas? y evitemos así el riesgo de lesiones. Cuando movemos peso, la recuperación muscular es esencial y las grasas nos ayudarán a conseguirlo. Un porcentaje adecuado rondará los 0,5 ? 1 gramos por kilo de peso corporal.
Buenas fuentes de grasas mono insaturadas (saludables) son :
- Aceite de oliva
- Frutos secos
- Aguacates
Las grasas esenciales omega-3 las encontramos en :
- Salmon
- Caballa
- Atún blanco
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Los ácidos grasos saturados se encuentran en todas las grasas y aceites y aunque se encuentran principalmente en la grasa animal existen también productos vegetales saturados como la crema de cacao y el aceite de palma, cacahuete y coco. Los ácidos grasos saturados a destacar son: ácido esteárico, que se encuentra en las carnes rojas, mantequilla,
# 4 CUENTA LAS CALORÍAS
Es necesario ampliar nuestro consumo de calorías de si queremos entrenar con todas nuestras fuerzas. Siguiendo los consejos anteriormente mencionados, deberías de consumir unas 40 calorías por kilo de peso corporal, es decir si pesas 80 kilos estarás rondando las 3200 calorías mas o menos.
Necesitamos un gran aporte de calorías para estar seguros de que comemos más que quemamos, ya que en caso contrario nuestro cuerpo no permitirá, ni la regeneración adecuada del musculo ni el aumento de la fuerza. Si quieres lucir six-pack, difícil lo vas a tener con estos consejos, de hecho si tu objetivo es la fuerza, deberás dejar un poco de lado la tableta de chocolate en tu estomago.
# 5 SUPLEMÉNTATE
Saber qué suplementos tomar puede marcar una gran diferencia en tus niveles de fuerza. Considera la posibilidad de utilizar estos suplementos cuando entrenes a fuerza:
Cafeína
Este estimulante del sistema nervioso central puede hacer más que darte la energía que necesitas para un entrenamiento duro. Se ha demostrado en varios estudios clínicos que la cafeína sirve para aumentar inmediatamente la fuerza muscular. Mejora la capacidad de los nervios e intensifica las contracciones musculares. Tomar una dosis de cafeína una hora antes del entrenamiento nos ayudará a mover más peso en el press de banca, según un estudio de la Universidad de Toronto (Canadá) Toma 200-400 mg de cafeína una hora antes de los entrenamientos.
Arginina
Ya sabes que la arginina aumenta la cantidad de óxido nítrico (NO) que el cuerpo produce, lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos permitiendo una mayor congestión muscular. Un estudio demostró que los participantes que tomaron arginina antes de entrenar levantaron una media de 15 kilos más que los que tomaron un placebo.
Ingiere entre 3-5 gramos de arginina como L-arginina, arginina alfa-cetoglutarato, cetoisocaproato arginina, malato de arginina, o arginina éster etílico unos 30-45 minutos antes de los entrenamientos.
La creatina
Tal vez uno de los suplementos más famosos del mundo. Después de años de escepticismo, los científicos coinciden en sus beneficios y su seguridad como ayuda en los en los entrenamientos. Toma entre 3-5 gramos de creatina monohidrato, el citrato de creatina, la creatina éster etílico, o alfa cetoglutarato de creatina, inmediatamente antes y después de los entrenamientos.
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El beta-alanina
En el cuerpo, este aminoácido se combina con el aminoácido histidina para formar la carnosina.
Las investigaciones han determinado que los músculos con mayores niveles de carnosina tiene más fuerza y ??resistencia. Esto también se aplica en los atletas que toman carnosina o beta-alanina. Numerosos estudios sobre estos suplementos demuestran que son muy efectivos para aumentar la fuerza muscular y potencia.
Toma alrededor de 1-2 gramos de beta-alanina o la carnosina inmediatamente antes y después de los entrenamientos.
Conclusión
Ya no tienes excusas para aumentar tu fuerza, te hemos dado todas las herramientas, ahora solo depende de ti.
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