Puede sonar a concepto publicitario o a un titulo de una película de acción, pero en realidad el objetivo de los entrenamientos pliométricos es conseguir la máxima potencia con un impacto controlado.
También conocido como entrenamiento de salto, la pliometría utilizada de forma segura y eficaz, fortalece los músculos, aumenta el salto vertical y disminuye las fuerzas de impacto en las articulaciones.
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La pliometría imita los movimientos que utilizamos en deportes como el esquí, el tenis y el baloncesto. Si te gusta esquivar los pivotes, deslizarte por la tierra o machacar la red, el entrenamiento polimétrico puede ser una opción de entrenamiento más que recomendable.
Estos ejercicios están diseñados y concebidos para aumentar la potencia muscular y la fuerza explosiva. Sin embargo, cuidado, ya que este entrenamiento no es recomendable para aquellos que NO están en buenas condiciones físicas o tienen limitaciones ortopédicas y de motricidad.
Secreto olímpico
Los europeos del Este utilizaron por primera vez esta técnica en la década de 1970 para desarrollar una mayor fuerza y ??potencia entre sus atletas . Ellos basaron sus programas en la evidencia científica de que al estirar los músculos antes de su contratación se generaba el relejo “miotático” o reflejo de estiramiento, mejorando así el poder de contracción.
El reflejo miotático, de estiramiento o monosináptico, es un reflejo medular y consta como todo mecanismo reflejo de:
- Receptor; que va a captar el estímulo, en este caso el “estiramiento” del huso neuromuscular ( y por ende del músculo) a través de las fibras intrafusales (fibras en bolsa y en cadena).
-Vías Aferentes; constituidas por los axones de las neuronas sensitivas ubicadas en los ganglios raquídeos, que van a inervar al huso y se denominan terminaciones primarias (fibras de tipo I) y secundarias (fibras de tipo II).
-Centro Nervioso; Ubicado en la médula espinal y compuesto por una neurona sensitiva, una neurona intercalar o interneurona, y una motoneurona.
-Vías Eferentes; constituidas por los axones de las motoneuronas
-Función; en este caso es de protección ante estiramientos excesivos, y además sirve como base del tono muscular y de todo acto motor.
Este pre-estiramiento de los músculos se produce al realizar saltos, uno tras otro. Por ejemplo, cuando aterrizas en el suelo después de un salto, los cuádriceps se extienden al doblar las rodillas y luego rápidamente se contraen con el siguiente salto. Este pre-estiramiento, aumenta la potencia del segundo salto.
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Procede con cautela
El entrenamiento pliométrico ha recibido numerosas críticas debido a casos de lesiones que se han generado tras este tipo de ejercicios. Los caídas en profundidad implican saltar en repetidas ocasiones desde alturas que pueden llegar a ser de más de un metro de altura.
Las fuerzas sostenidas generadas en este tipo de saltos sobre superficies duras puede llegar a ser hasta siete veces el propio peso corporal. Sin embargo, seleccionar el tipo de saltos adecuados para el entrenamiento, hacerlos bajo la supervisión de un profesional y aumentar de forma gradual la dificultad y dureza de los saltos, harán que el entrenamiento pliometrico, sea seguro y eficaz.
Los saltos iniciales deben de hacerse siempre desde el suelo y en superficies blandas como el parquet, una alfombra de gimnasia o el césped. De ese modo nuestros primeros saltos serán mucho menos agresivos para las articulaciones. Otro opción de salto una vez ya controlamos los del suelo, es saltar por encima de barreras de espuma o por encima de conos.
Varias investigaciones, han demostrado que el entrenamiento pliométrico ayuda a mejorar el rendimiento en el salto vertical, aumenta la fuerza y potencia muscular, la velocidad, el equilibrio y la agilidad en general.
Estos factores, curiosamente contribuyen a reducir el riesgo potencial de un individuo de lesionarse. Además, algunos estudios han demostrado que la pliometría puede tener un efecto positivo sobre la densidad ósea, especialmente en las personas más jóvenes.
Se deben tener en cuenta ciertas consideraciones antes de implementar un programa de entrenamiento pliométrico. Algunas de ellas son:
- Edad
- Peso del cuerpo
- Condición previa de fuerza
- Requisitos relacionados con el deporte
- Experiencia
- Lesiones anteriores
- Superficie de salto
- Entrada en calor
- Progresiones
- Recuperación
- Frecuencia
Usa este métodod con prudencia
Si estas planteando introducir este tipo de entrenamiento en tu rutina habitual, procede con precaución. Un médico de medicina deportiva o un terapeuta podrán aconsejarte sobre si esta técnica de entrenamiento es adecuada para ti. Incluso pueden ayudarte o recomendarte a alguien que te inicie en este tipo de técnicas.
Pero, si la mejora de tu rendimiento deportivo no es una prioridad para ti, el riesgo adicional asociado a esta práctica no compensa sus beneficios potenciales.
Tendrás una experiencia inicial de entrenamiento mucho más gratificante si se sigues las recomendaciones antes señaladas.
- Utiliza sólo saltos simples a nivel del suelo
- Hazlo en superficies blandas
- Entrena bajo la supervisión adecuada
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Agregar estos ejercicios a tu rutina deportiva, es una decisión inteligente siempre y cuando se use con prudencia.
Calidad, no cantidad
Como en todas las disciplinas deportivas, un programa de entrenamiento seguro y eficaz hará hincapié en la calidad no en la cantidad. En este caso las técnicas al aterrizar del salto, tales como el aterrizaje de punta a talón de un salto vertical, y con todo el pie, asi como el balanceo del cuerpo para reducir las fuerzas de aterrizaje en una superficie mayor, también son importantes para reducir el impacto en nuestro cuerpo.
Incluso técnicas de visualización en las que nos vemos como un muelle que rebota después del impacto o que somos como plumas cuando estamos aterrizando , serán eficaces a la hora de conseguir mejoras en nuestros resultados.
Especificaciones
La altura desde donde se deja caer al deportista varía según su peso corporal. A mayor peso corporal, menor altura de descenso. Esto se realiza porque la fuerza de reacción vertical del piso es mucho mayor saltando (6 veces el peso corporal) que corriendo (2,5), caminando (1,1 ) o estando de pie (1,0).
Los programas de ejercicio pliométrico deben ser de 100 o más saltos profundos semanales.
Para que un salto sea considerado pliométrico, el tiempo de suelo debe ser menor a 150 mseg. Si es mayor a ese tiempo, es un salto ordinario.
Cuanto menor es el tiempo insumido en los saltos pliométricos, mayor es la calidad de la actividad explosiva.
Como hemos advertido previamente, un aspecto fundamental de la selección de ejercicios pliométricos es la realización de una progresión de movimientos antes de intentar movimientos más complejos.
Generalmente, empezaremos con movimientos de ambos pies antes de realizarlos con un solo pie.
Haz una sola repetición antes de comenzar con repeticiones múltiples.
Haz énfasis en la calidad del movimiento en todo momento.
Debe haber una completa recuperación entre series y ejercicios antes de continuar con la sesión de ejercicios.
Es aconsejable comenzar con sólo uno o dos ejercicios en una sesión de entrenamiento y luego ir agregando a la rutina según sea necesario.
EJERCICIOS PLIOMETRICOS DE SALTO
- Salto sin Carrera por Encima de Cono
- Saltos Cortos de Frente al Cono
- Salto Lateral por encima del Cono
- Saltos al Cajón
- Saltos Cortos con las Dos Piernas
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