Nuestra sociedad cada vez es más y más sedentaria. En España los datos son variables, pero se ha llegado a establecer que el 70% de la población no realiza ninguna actividad física. Noticias aparecidas recientemente en La Vanguardia y El mundo muestran que un estudio realizado en Taiwán ha establecido cual es el tiempo mínimo de práctica de ejercicio físico necesario para obtener beneficios para la salud.

Al parecer con sólo 15 minutos de actividad física diaria se ha observado una reducción del riesgo de mortalidad en un 14% o, lo que es lo mismo pero medido en otros parámetros, alargar la expectativa de vida en tres años. Encontrando esta cifra los investigadores pretenden ofrecer una forma factible de activar a la gente. Ya no hay excusa: dedicando muy poco tiempo la ganancia en salud es notable. Evidentemente estos 15 minutos son el absolutamente mínimo para obtener beneficios, pero a medida que se aumenta el tiempo dedicado a actividades físicas, más aumentan los beneficios para la salud. De hecho la Organización mundial de la Salud sigue manteniendo que la recomendación general de práctica de actividad física sea de 30 minutos diarios.

 

Por último, también nos proporcionan una útil información sobre cuáles son las actividades físicas más recomendables según la franja de edad. Así que ya sabéis todos: ¡decid stop al sedentario y empezad a aumentar vuestra actividad física!

De 30 a 40 años: Patinar, remar, pedalear, nadar
La actividad más recomendada es algún ejercicio dinámico y continuado, como nadar, correr, patinar, remar o pedalear. Si no es posible ninguno de ellos siempre se puede echar mano del barato y muy eficaz caminar deprisa, aunque hay que medir bien el tiempo y el ritmo de las pulsaciones para asegurarse su eficacia. Bailar es otra opción, pero siempre que sean ritmos que permitan hacerlo sin pausa durante al menos 15 minutos. Se debería dedicar al ejercicio elegido un mínimo de media hora o 45 minutos cinco días a la semana. Si se opta por caminar deprisa, se pueden sumar varios tramos de 15 o 10 minutos. La intensidad deseable del ejercicio se puede medir con las pulsaciones adecuadas a cada edad. A los 30, se debería alcanzar entre 123 y 142 pulsaciones por minuto. A los 35, entre 120 y 138, y a los 40 entre 117 y 135. En reposo el corazón late entre 60 y 100 veces por minuto.

De 40 a 50 años: Tomar clases para empezar
Las actividades al aire libre después de pasar todo el día trabajando entre cuatro paredes son las que más apetecen, como montar en bici y caminar deprisa. Aunque también se acopla bien a esas edades nadar, compatible con diversos horarios y que permite apuntarse a unas clases, lo que facilita el comienzo y la organización a los indecisos: mejora la técnica, la coordinación con la respiración y reduce contracturas de la musculatura cervical. La bicicleta es fácil de practicar los fines de semana y en compañía de pareja o hijos. Mejor en recorridos sin tráfico. Tanto nadar como pedalear o hacer gimnasia necesitan un mínimo de 30 minutos seguidos cinco veces a la semana. Si no se puede, se pueden combinar con caminar deprisa y alcanzar el tiempo deseado. La frecuencia máxima cardiaca a los 41 años, es de 116 a 134 pulsaciones por minuto. A los 46, entre 113 y 130 y a los 50, de 110 a 127.

De 50 a 60 años: Aprovechar la rutina diaria
Actividades que diviertan, cómodas, fáciles de adaptar a la rutina de trabajo y casa son la mejor elección. La gimnasia y la natación (tres veces a la semana durante 45 o 60 minutos) son dos clásicos. Pero la más accesible es caminar deprisa y, si se sabe, montar en bici. Caminar deprisa al ir a trabajar, al ir al supermercado, incluso al pasear con alguien. Aprovechar todas las ocasiones dentro de la rutina diaria. Pero hay que programarlo un poco para asegurarse de que se alcanza un promedio de media hora cada día. Colocarse un podómetro para registrar si se alcanzan los 10.000 pasos recomendados anima mucho. También ver que la grasa abdominal que aumenta con la menopausia se frena. La frecuencia cardiaca en activo a los 51 años debe ser de 110 a 127 pulsaciones por minuto. A los 55 años, de 107 a 124. A los 60, e 104 a 120. Al terminar el ejercicio se mide y si no se llega, hay que apretar el ritmo.


De 60 años en adelante: Kilómetros con o sin bastones
A partir de los 60 años se camina mucho. Coincidiendo con la jubilación, con los primeros problemas de salud que se vuelven crónicos o con el colegio de los nietos, los mayores de 60 multiplica sus horas y sus kilómetros a pie. Por eso es el ejercicio más integrable, pero para que sea eficaz debe incluir 30 minutos cinco días a la semana a ritmo intenso. Pero caminar puede ser un auténtico calvario para personas con problemas en los pies, en la espalda o en las rodillas. Los bastones de marcha nórdica mejoran la sustentación al andar "a cuatro patas". Así el impacto articular es mejor, se evita el riesgo de caídas y aumenta el consumo calórico al trabajar también las extremidades superiores. Durante el ejercicio se debe alcanzar 97 pulsaciones por minuto como mínimo y un máximo de 112, en personas de 70 años. A los 65 hay que exigirse entre 100 y 116. Si no se llega, se puede aumentar el tiempo.